核心摘要：周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3
周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2抓、挺举:4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次5推铅球:10~15次周三:强度:小运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3弯道跑:40MX(6~8)次4波浪跑:400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳:20MX3组周四:强度:大运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3高抬腿走:100MX24后蹬跑:100X25垫步车轮跑:100X26行进间加速跑:40MX460MX37沙坑收腹跳:25次X3组周五:强度:中运动量:中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3负30%杠铃弓步走:30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6推铅球:周六:强度:小运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M2伸展性练习:30min3立定三级跳远;10次4背肌:20X2组5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组周日休息每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!(福建省莆田第五中学体育组陈少华)
