减肥光靠节食很难满足每日人体所需的营养,可能还会因为没有补充足够的蛋白质,维生素,矿物质及微量元素而造成皮肤粗糙没有光泽,出现长痘长斑等各种问题。其实我们可以通过健健康康的吃喝来瘦身,但需要你选择吃对的食物做合理的安排。那么减肥一日三餐简易食谱是什么?哪些食谱减肥健康又有效果?
减肥食谱一日三餐计划表
一日三餐减肥食谱帮助您改善饮食结构,既满足了味蕾的需求,避免节食的痛苦,又可以轻松达到“减肥美体”的效果。
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减肥食谱一日三餐计划表 早餐牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥:粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热,这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。
看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
除了这份早餐你还能选择
1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
2.红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把
3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
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减肥食谱一日三餐计划表 午餐海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。
海鲜或鸡肉低脂而高蛋白,而蔬菜,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
午餐你还可以选择
1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗
2.西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗
3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗
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减肥食谱一日三餐计划表 晚餐晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃的精致点。
晚餐前小食(下午加餐):一包蛋白粉+柚子/梨/苹果
苹果被称为“水果之王”,它含有丰富果胶,食用苹果有良好的润肠促消化作用,而蛋白粉是你身体强壮的燃料,在冬天更能让身体更耐寒。
晚餐:煲汤/+粥品+绿茶
煲汤或粥品都可以选择广式的,广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外,在晚间九点之前饮绿茶,在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
晚餐你还可以选择
1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜
2.菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心
3.凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,脱脂牛奶一杯
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健康减肥食谱一日三餐贴士减肥不等于节食,导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。
因此,合理的饮食计划,不仅会使你充满活力,健康开朗,拥有平和愉悦的情绪,降低患病的几率,延年益寿,而且长期坚持这样的饮食,随之而来的还有你一直向往的好身材,我们又何乐而不为?
三天快速减肥食谱
高纤维减肥食谱
适合人群:长期节食绝食导致肠胃消化较弱容易便秘者,多吃含纤维高的食物才能更安全健康的瘦身。
第一天
早餐:一颗柳丁、半杯脱脂牛奶燕麦粥、五颗葡萄乾。
午餐:一杯鸡汤、四片苏打饼、一杯水果沙拉。
晚餐:一颗烤马铃薯配牛油、一杯水煮甘蓝菜、一颗苹果、颗杏仁。
第二天
早餐:半杯炖豆子、一个水煮蛋和一块英国松饼。
午餐:由奇异果、草莓、香蕉构成的水果盘、一片起士、一杯菠菜。
晚餐:一杯米饭、一杯炒青菜、一杯爆米花和红萝卜细条。
第三天
早餐:一杯脱脂牛奶燕麦粥。
午餐:菠菜沙拉、一颗水煮蛋和一片培根。
晚餐:一份意大利面、沙拉、一盎司咸饼干、一颗梨子。
含铁质减肥食谱
适合人群:喜欢纵情享受美食带来的乐趣,但是为了外貌和身材的完美不得不减肥的人,推荐含铁质丰富的食谱,可以更好的帮助燃烧卡路里。
第一天
早餐:六盎司葡萄柚汁、一颗水煮蛋、半块英国松饼配奶油。
午餐:四盎司烤牛肉配一份凉拌包心菜丝。
晚餐:一份水煮鸡胸肉、两杯菠菜、一杯水果沙拉、一杯酸乳酪。
第二天
早餐:一杯哈密瓜、一片起士、四片黑麦饼乾。
午餐:鲜虾沙拉。
晚餐:四盎司烤牛肉串配上烤洋葱、青椒和蘑菇,一杯米饭、一杯低脂优格、两颗杏子。
第三天
早餐:六盎司柳丁汁、一片培根、半块烤贝果配牛油。
午餐:一杯蛤蛎义大利面和沙拉。
晚餐:六盎司烤鱼、六根嫩芦笋、一份沙拉、一片起士、一颗梨子。
低卡甜食减肥食谱
适合人群:注重营养但是非常爱吃甜食的人,那么可以通过低卡甜食来帮助瘦身。
第一天
早餐:一片法国吐司配低卡糖浆和一杯蓝莓。
午餐:一份菠菜海鲜沙拉。
晚餐:起士茄子、半杯低脂冰淇淋加草莓。
第二天
早餐:一块牛油可颂面包和一颗柳丁。
午餐:四盎司鲔鱼沙拉配蕃茄和小黄瓜。
晚餐:六盎司烤比目鱼、一杯水煮红萝卜、小份沙拉、一杯低脂柠檬布丁、颗青葡萄。
第三天
早餐:六盎司柳丁汁、一个水煮蛋和一块英国松饼。
午餐:鲜虾沙拉和苏打饼。
晚餐:四盎司鱼排、六盎司烤龙虾尾、半杯米饭、一份沙拉、一片起士、一颗苹果。
针对各种类型的减肥一日三餐食谱
针对水肿型肥胖者何谓水肿型肥胖者
用手在身体肥胖部位用力按下去,把手拿起来时,若手按住的地方发白,并且陷进去的地方很长时间才会恢复,那属于水肿型肥胖。当然有的水肿型肥胖者水肿现象比较轻,这时可以用手捏腰上的肉,如果感觉很松很软,那也属于水肿型肥胖。
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水肿型肥胖者饮食原则
水肿型肥胖者平时饮食中应多摄取有利尿祛湿的食物,比如冬瓜、西瓜、黄瓜、白菜、哈密瓜、葡萄柚、苹果、绿豆、薏仁、红豆、无糖豆浆等。
水肿型肥胖者平时饮食中应少摄取盐分,因为盐在体内残留太多会影响水分的排泄,从而让脂肪囤积,只会让水肿现象越来越严重。
还有,平时注意应该多吃些淀粉,蛋白质类食物及新鲜的瓜果蔬菜。
水肿型肥胖者冬季减肥食谱一日三餐
1、早餐
全麦面包2片,香蕉1根,脱脂牛奶1杯。
2、午餐
水果麦片1碗,芝麻豆腐1份,薏仁茶一杯。
3、晚餐
水果麦片1碗,菜卷柠檬1份,水煮鸡蛋1个。
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针对体虚型肥胖者何谓体虚型肥胖者
体虚肥胖就是因为新陈代谢慢,机体活力弱,从而造成消耗营养的能力减低,营养不能消耗掉于是堆积在体内,形成肥胖。虚胖者往往内分泌失调 ,吸收功能异常 ,这些原因使体重水平超常。体虚的人一般表现为全身乏力、易疲累,特别怕热和怕冷等。
体虚型肥胖者饮食原则
发胖的根源是虚的话,那就只能用补来解决。冬季不仅是个减肥的好时机,尤其对体虚肥胖者来说效果更好。这样冬季减肥不误进补,适当摄取蛋白质 ,可以帮助内分泌正常运行让身体发挥更大热量,这样人也不会那么怕冷。
体虚型肥胖者饮食中注意多摄入补气血食物,如黄芪、红枣、桂圆、当归、枸杞、海虾、黑米等。还有冬天多泡泡脚可有效改善人体体虚症状。
温馨提示:体虚型肥胖者绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”等。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。
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体虚型肥胖者冬季减肥食谱一日三餐
1、早餐
蜂蜜水一杯,香蕉1根,桂圆红枣粥
2、午餐
海虾,牛肉,黑米饭一碗,黄芪泡水一杯。
(食物尽量做的辛辣点,放些生姜、花椒等。体虚者吃稍辛辣食物对身体加温有很大的作用,会提升基础代谢功能。 但也不要太辣了)
3、晚餐
魔芋1份,水煮面条1小碗,蜂蜜姜枣茶1杯。
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针对脂肪型肥胖者何谓脂肪型肥胖者
所谓脂肪型肥胖,就是全身附着的脂肪比较多,属于全身肥胖。在全身最胖的地方可以用手捏起整块的肉,感觉硬一点是脂肪型肥胖。脂肪型肥胖者只有通过全身减肥才能实现真正意义上的瘦身。
脂肪型肥胖者饮食原则
对于脂肪型肥胖者来说,要想减肥,合理的饮食至关重要,要学会控制饮食,可适量节食,合理搭配日常生活中的饮食结构,但也不可严格节食。
另外,要养成良好的生活习惯,不喝酒不抽烟,不吃零食和垃圾食品,尤其是高油、高盐的油炸食品,不吃夜宵,早睡早起多锻炼。多吃蔬菜水果,以代替碳水化合物。
脂肪型肥胖者冬季减肥食谱一日三餐
1、早餐
无糖咖啡一杯(黑咖啡更好),白煮蛋1个,香蕉1根。
2、午餐
一小碗米饭,番茄汤1碗,蟹黄豆腐,鸡胸肉1到2块,饭后半小时再喝杯酸奶。
3、晚餐
凉拌黄瓜,水果沙拉,绿豆麦片粥一碗。
针对产后新妈妈减肥食谱
星期一:香菇高丽菜汤
早餐:1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克3.稀释柳橙汁柳橙2个
午餐:1.胚芽米饭半碗2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙3.香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量4.萝卜清汤:白萝卜60克
晚餐:香菇高丽菜汤
烹调方式:洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4~5碗水煮,添加适当调味料。
星期二:豆芽青椒丝汤
早餐:1.沙拉小餐包2.小麦胚芽牛奶
午餐:1.胚芽米饭2.虾卷3.炒芥蓝菜4.海带汤
晚餐:豆芽青椒丝汤
烹调方式:金针(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
星期三:黄瓜金针菇汤
早餐:1.馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙2.豆浆一杯
午餐:1.如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙2.枸杞丝瓜汤3.青葱蒸茄
晚餐:黄瓜金针菇汤
烹调方式:金钉菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。
星期四:蒡萝卜豆汤
早餐:1.葱花麦片咸粥:麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许2.优格水果沙拉:苹果3片、草莓4个、香蕉l条
午餐:1.胚芽米饭2.百页雪菜:百页25克、雪菜60克、油1茶匙3.香菜牛肉:香菜50克、牛肉2两、油1茶匙4.紫菜蕃茄汤:蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐:牛蒡萝卜豆汤
星期五:莴苣花椰菜汤
早餐:1.水果:西瓜2片2.通心面沙拉:熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙
午餐:1.胚芽米饭半碗2.咖哩鸡块:鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味3.凉拌豆芽:绿豆芽100克、香油少许4.香菇笋片汤:笋片50克、香菇3朵
晚餐:莴苣花椰菜汤
烹调方式:莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。
星期六:木耳大白菜汤
早餐:1.松饼蜂蜜2.米乳
午餐:1.蕃茄通心面:煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙2.柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量。
晚餐:木耳大白菜汤
烹调方式:大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4~5碗水煮,调味后上芥菜未。
烹调方式:笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4~5碗水烹煮、调味后上。