瑜伽一项塑形减肥的健身运动，很多在上班族们都喜欢在下班和周末的时间里去练练瑜伽放松一下工作上的压力时也起到了减肥瘦身的效果，那么，在家怎么做瑜伽呢?一起来看看瑜伽学习必看小常识。
第一次在家练什么瑜伽好
1、哈达瑜伽
哈达瑜伽它以姿势及瑜伽呼吸为主，结合有冥想和契合法。有姿势节奏舒缓，动作变化多样等特点，通过练习让你学习控制身体和呼吸，使身心达到一种平衡，适合初学者进行练习。
2、力量瑜伽
力量瑜伽在西方非常流行，偏重四肢和力量的练习，完整的力量瑜珈做完体能会消耗很大，但对于身体的排毒非常有好处。
3、热瑜珈
热瑜伽也叫作高温瑜伽，是非常适合冬季练习的一种瑜伽，有很好的排毒功效。
零基础学瑜伽从哪儿开始
热瑜伽近年深受健身圈人士的喜爱，由固定的26个姿势组成，在38度以上下练习，对有排毒，减肥需求的人群有帮助，在高温下练习还可以减少对身体的伤害。
4、流瑜珈
流瑜伽流行于西方，由瑜珈大师Iyengar先生创立，利用辅助器械来锻炼身体的各个部位，动作也十分缓慢，特别适合手术后的人进行恢复练习。
5、香薰瑜伽
香薰瑜伽起初在古印度开始盛行，练习瑜伽时燃放适合的香薰，以达到安宁的氛围。练习时，滴上几点精油，帮助练习者更快地平稳思绪，集中注意力。
新手必须知道的几个练瑜伽的基础知识
1、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。
6、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
7、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
8、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
9、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。
10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。
推荐几个适合新手的瑜伽动作
1、下犬式
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。
双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
微微的放松我们的头部，将上面的动作保持三到五个瑜伽呼吸即可。
2、伸展半桥式
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。
再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
放松全身，将我们上面的姿势保持五个呼吸，过程中可以缓缓地伸展我们的臂膀。
3、单腿下犬式
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。
左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。
尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
4、冲刺式
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。
保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
5、侧开蜥蜴式
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。
双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。
6、侧身展式
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。
双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。
尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
7、单腿前屈伸展式
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。
尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。
8、单腿坐前折叠
放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
9、结束式
以山式为基础站姿，双脚相距3-4步，前脚屈膝，移动你的后脚，使后腿伸直。
你的头、肩膀、臀部和膝盖都朝向前方。
吸气，双手举起高于头部，双手合十，指尖指向天空。放松你的肩膀。
眼睛朝前看。保持这个姿势15秒-1分钟。恢复。
长期坚持练习瑜伽的好处
1.预防肥胖
天气转冷，很多人“食欲大开”，不知不觉中摄入过多的热量。研究表明，冬季所需能量与其他季节差距并不大，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。
2.美容
瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
3.释放压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。
4.排毒
练习瑜伽通常都会汗流浃背，此时体内毒素可借着皮肤排出体外。您更可透过扭转和弯曲等姿势，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。
5.提升自信心
练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。
6.加强呼吸管理
呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。
