肩背痛五组动作很管用

肩背痛虽不致命,但影响肢体活动,使生活质量大打折扣。下面一些小方法,能帮你预防和缓解不适。

第一组,肩关节后部拉伸:盘坐,右臂向左弯曲,与胸部平行,左手抱住右臂肘关节。该动作10~15次为一组,每天1~2次。

第二组,肱三头肌拉伸:盘坐,双臂上举,左臂沿脑勺向下方延伸,越靠下越好,右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15~20秒,每天1~2次。

第三组,肩前、中部拉伸:站立,双脚分开,两只手臂从背后交叉,幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15~20秒,每天1~2次。

第四组,斜方肌徒手练习:站立,两只手臂各呈90度角上举,后面的肩胛骨(扇子骨)向脊柱中间夹紧,双臂用力向内侧上举。每次10~15个,每天1~2次。

第五组,外旋练习:一侧手臂拿起杠铃,然后呈90度角上举,坚持5秒钟后平行向下移动,使手臂落于与肩膀平行的位置。该动作10~15下为一组,每天1~2次。