前段时间,电视节目中有专家指出,一盘素菜松仁玉米的热量是640千卡,肉菜红烧鸡翅却只有458千卡。为啥一盘素菜的热量比肉菜还高?其实,里边的松仁起了关键作用。生活中还有不少素菜,如腰果西芹、水煮花生米等,热量也不低,都是因为其中的坚果热量高。
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张双庆告诉《生命时报》记者,坚果营养高,但脂肪含量也都很高,用“一口坚果半口油”来形容毫不夸张,因此要限量吃。《中国居民膳食指南2016》建议,每周吃坚果50~70克,即每天10克左右。
热量最高的10种坚果
记者查阅《中国食物成分表》发现,热量较高的前10种坚果,10克分别对应:2个碧根果,热量67.6千卡;1个核桃,热量64.6千卡;40粒炒松子,热量67.4千卡;105粒葵花籽,热量62.5千卡;8个炒榛籽,热量61.1千卡;7粒炒花生,热量58.9千卡;83粒炒西瓜籽,热量58.2千卡;100粒炒南瓜籽,热量58.2千卡;7个腰果,热量55.9千卡;8个巴旦木,热量54千卡。
坚果的热量到底有多高?记者用热量最低的巴旦木与圣女果对比发现,10克巴旦木(8粒)的热量与360克圣女果(约40粒,一盘)的热量相当。也就是说,吃8粒巴旦木摄入的热量就可赶上吃一盘圣女果。
5种情况不吃坚果
睡前不要吃。坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康,但却容易导致胃酸反流。
腹泻时别吃。坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便,但腹泻的人应暂时别吃,否则会加重症状。
大鱼大肉后不宜吃。如果一天三餐中已经吃了大量肉类,就不应再吃坚果,否则会使脂肪摄入超标,引发肥胖。
咽喉发炎者或过敏者不能吃。坚果一般都很干,吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外,吃坚果类容易过敏的人更要注意,最好别吃。
婴幼儿不要吃。3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果,窒息风险高,严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。
吃坚果两大原则
挑坚果要注意两点:一是选择原味的,避免盐炒的、糖焗的,甚至过油的,这样能减少油、盐和糖的摄入;二是尽量不选开口或剥好皮的,因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化,氧化后的坚果有哈喇味,产生的自由基会加速人体衰老,并增加癌症风险。
各种坚果营养各有所长:开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富,分别是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在维生素B2方面优势明显;开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。因此,建议互相搭配或轮换着吃坚果,让营养更丰富全面。
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