心脏每分钟要向血管中泵出约5升的血液,以给全身组织器官提供氧气,同时清除代谢废物。因此,血液循环对保持身体健康至关重要。循环功能较差时,血液就会流通不畅,表现为手指和脚趾麻木、液体潴留、腹胀和缺乏精力等。改善血液循环功能的一种最简单方法就是运动。当心脏肌肉的收缩速度加快时,血液在血管内的移动速度就会加快,从而促进血液循环。抗阻力锻炼也非常重要,其带来的肌肉纤维收缩会促使血液流向特定的区域。近日,美国《预防》杂志邀请健身专家给出了能即刻改善血液循环功能的5个锻炼动作。
1.用弹力带做深蹲接划船式。这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌,由于用到了弹力带,它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。做法:如图一所示,把阻力带的一端固定,略高于腰部;双手握住阻力带末端,向后迈步;然后做深蹲动作,膝盖尽量不超过脚尖;完全站直身体的同时,弯曲双肘,将弹力带拉向身体,双肘贴近身体两侧。10~15次为1组,共做3组。
2.俯卧撑。这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能,能增强臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。做法:如图二所示,做好平板支撑式的准备姿势,双手位于双肩正下方;双脚分开,两脚间距与臀同宽;双肘向身体两侧弯曲,将身体靠向地板;然后双肘用力,抬起身体。重复做10~15次为一组,共做3组。
3.踝泵式。这个动作可锻炼小腿肌肉,其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动,防止血栓形成和腿部肿胀。做法:坐在地面上,双脚脚底交替抬起(绷脚跟)和放下(绷脚尖),用力收缩小腿肌肉1秒钟,但不要用力过猛,以防痉挛。每只脚做20次为1组,共3组。
4.腹式呼吸。这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构,从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。做法:平躺于地面,右手放在肚子上,左手放于胸口;吸气,放在肚子上的手随之上抬,并确保放在胸口上的那只手没有抬起。这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。每次至少做5分钟。
5.出拳和扭转。这种运动能迅速达到热身效果,它让手臂中较大的肌肉群参与了运动,促进了血液流动。肘部的屈伸会锻炼到臂部肌肉,躯干的旋转会锻炼到腹部肌肉,出拳时呼气还能锻炼到横膈膜。做法:如图三所示,从舒适的站姿做起,左臂向尽可能远的位置出拳,并加上脊柱的少许扭转力;左臂带回胸部,换右臂出拳。每侧手臂做20次为1组,共完成3组,确保每次出拳时都充分呼吸。
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