■ 中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
英国女王伊丽莎白二世马上就要91岁了,她的长寿秘诀一直令人好奇。英国媒体近日梳理了女王每天的作息,揭开她一日三餐的长寿秘密。
女王早上七点半起床,首先会喝一壶格雷伯爵茶,再配上几块饼干,作为早餐前的暖身。格雷伯爵茶的主要成分是红茶、佛手柑油、金盏花,在很多国家都十分流行,但我国喝得较少。格雷伯爵茶非常适合老年人喝,其主料红茶能生津清热;佛手柑油可以疏肝理气、和胃止痛;金盏花则有发汗利尿、清湿热、促进血液循环的作用。喝茶时搭配几片饼干,胃里不至于太空。
每天八点半是女王吃正式早餐的时间,主要有燕麦片、水果、酸奶、枫叶糖浆等。女王的早餐可谓健康营养的标配:燕麦片含有丰富的亚油酸,升糖慢,能有效降低胆固醇,对心脑血管有益,燕麦片中的膳食纤维还可以改善老年人的便秘情况。酸奶不但含丰富的蛋白质和钙,还有大量的活性乳酸菌,可以改善肠道菌群,调节机体免疫功能。枫叶糖浆含有机酸,热量比蔗糖、果糖等都低,但钙、镁和有机酸含量却比其他糖类高很多,适合营养不均衡、体质虚弱的老人。
女王午餐的内容很简单,一般是鱼或烤鸡搭配蔬菜沙拉。白肉加蔬菜是最标准的午餐搭配:蔬菜能提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素,并且生吃好过烹熟吃,建议多选深色蔬果。肉类主要提供蛋白质、维生素和一些重要的矿物质,老年人尤其要多吃深海鱼,在控制冠心病、清理血管垃圾、保护大脑等方面,深海鱼比其他鱼类更有优势。
下午5点是女王的下午茶时间,包括三明治、小蛋糕等点心。女王的下午茶主要是为了补充热量,这与她少食多餐的习惯有关。老人的消化功能日益减退,如果每顿饭吃得比较多,容易消化不良,如果吃得过少,可能难以满足机体的正常消耗,因此老年人每天最好吃4~5顿饭,每次少吃些。建议老年人下午喝点红茶,不仅能解腻,还能补充黄酮类物质,有助强健骨骼。
女王将晚餐时间安排在晚上七点半,菜单有烤牛肉、松鸡或鲑鱼,但晚餐不吃淀粉,水果则是草莓或白桃,此外还会吃一些巧克力。成年人每天应吃150~200克鱼虾肉蛋类食物,以保证营养摄入。女王在早餐前、早餐、午餐、下午茶中都进食了足够的淀粉,而晚餐不吃淀粉,这主要是为了控制体重,预防高血脂、高血糖等,但不可一日三餐都不吃淀粉,只有摄入了足够的淀粉,才有助于身体能量恒定,保持血糖正常。女王晚餐的水果选择了富含维生素C的草莓和白桃,其实老人不必拘于个别水果,应季、新鲜就好。巧克力可以降低血液中的胆固醇,消除紧张情绪。不过,老年人不要选择白巧克力,而要选择纯可可脂的黑巧克力,每天也不能吃太多,6~18克即可。
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