运动健身如今已成了全民普及的一项运动,既强身健体,又放松身心。但是,在众多运动爱好者中,懂得科学热身并坚持做好的人,着实不多。《生命时报》特邀专家教您一些常见运动的最佳热身法,减少运动损伤的同时,还能让健身事半功倍。
热身要满足三大指标
国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任解强告诉记者,锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。
解强说,热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。
拉伸肌肉对全面提高肌肉的灵活性很有好处,同时能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
膝踝关节在运动中容易被扭伤,热身时,需要提前活动开。关节灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少因意外摔倒造成的伤害。正确的肌肉拉伸动作,可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的,也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。
一般认为,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,比如,进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。由于不同温度下,肌肉和关节的紧张程度不同,解强提醒,秋冬季运动前,一定要多花点时间进行热身。
游泳重点拉伸肌肉
游泳是一种全身运动,热身也必须照顾到全身。解强说,下水时,身体突然受凉,最容易出现肌肉痉挛,因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示,游泳时小腿最容易抽筋,可重点抻拉小腿肌肉和韧带;划水时,肩部活动幅度较大,运动前还需针对肩关节进行热身。
建议先通过慢跑或原地高抬腿练习,将心率提至恰当水平,然后重点做好肌肉拉伸。
1.拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。
2.拉伸大腿内侧肌肉。坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。
3.拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。
4.肩部环绕练习。直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
跑步膝踝关节活动开
跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。
1.弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。
2.腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3.膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4.脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。
打球模拟动作来一遍
无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球,还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球,都具有一定的对抗性,较其他运动激烈一些,热身不足很容易出现各种意外。常规热身中,应先进行慢跑和简单的拉伸,然后根据不同运动的特点,做有针对性地热身。周越说,将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍,可以更大程度上减少运动损伤。
比如,踢足球前,应做好压腿练习,保证腿部韧带柔韧性;练习加速跑,模仿足球场上的拼抢跑动;练习甩头跳起,活动脖子,以防在赛场上因头球而颈部受伤。打篮球前,则应重点练习原地起跳,让身体提前进入弹跳状态;练习短距离冲刺,提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似,但应更重视手腕的旋转拉伸,以防接扣球时受伤。
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