健身锻炼日益受到人们的重视,但鲜有人认识到关节柔韧和定期拉伸的重要性。良好的柔韧性可以使体育运动和日常活动变得更顺畅和轻松。拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状,还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。颈部拉伸是最常见,也是最好操作的拉伸运动,特别是对于上班族来说,利用工作的间隙做个拉伸,可以有效预防颈椎病。下面跟随我们一起做个颈部拉伸吧。
拉伸之前需要做适当热身
颈部拉伸也是一种全身运动,做之前需要适当的热身,具体步骤如下:
1、摆动所有的脚趾,5~10秒。
2、转动脚踝,左右各5~10秒。
3、弯曲膝盖,左右各5~10秒。
4、站立,双脚打开,与肩同宽,转动臀部,每侧5~10秒。
5、来回扭动躯干,5~10秒。
6、转动肩部,左右各5~10秒。
7、弯曲肘部,左右各5~10秒。
8、从一侧到另一侧转动颈部,5~10秒。
9、转动手腕,左右各5~10秒。
10、摆动所有手指,5~10秒。
六个简单的拉伸动作轻松完成颈部拉伸
简单的颈部拉伸动作很容易学会,借助我们的亲身示范,一起来尝试一下吧。
1、头颈旋转
①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴,注视前方。
②将头部转向右侧,保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位:胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。
2、颈部向上倾斜
①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部,使鼻尖朝向右上,注视上方。
②保持5秒。
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