国家卫生计生委提出“三减三健”的健康生活方式,
即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。
这也是全民健康生活方式行动(2016~2025)的重要内容,每一项跟慢病防控息息相关。
减盐
成人每天别超6克
“中国是高盐饮食的国家之一,平均每人每天摄取的盐在12克以上。”中国医学科学院阜外医院心内科主任医师陈伟伟介绍,食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
很多人喜欢吃点咸菜,或者用酱油烹调,无形之中都增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2～3岁幼儿摄入量不超过2克,4～6岁幼儿不超过3克,7～10岁儿童不超过4克,65岁以上老人不超过5克。
陈伟伟建议,用定量盐勺,如果觉得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识,比如午餐肉等,看看里面的盐含量是多少,特别是钠含量。
减油
每天别超30克
高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
陈伟伟介绍,很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,同时为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构是不是合理。
一般来说,我们每人每天油的摄入量在25～30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
减糖
总淀粉摄入量要控制
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
陈伟伟提醒,很多人一说减糖,就想着不吃含糖的食物,对甜味的食物能拒就拒。其实我们所说的减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡,要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪,从而增加身体代谢负担。
健康口腔
一个口影响全身健康
俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。
中国口腔医学会副秘书长、北京大学口腔医院教授荣文笙建议,每个人至少做好三点。首先,应该有很好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是不是合理直接影响着口腔的健康。最后,有口腔问题要及时发现,成年人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,则半年进行一次口腔检查。
健康体重
每年量身高称体重
陈伟伟介绍,体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(㎏)/身高(m)2。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,陈伟伟建议,做好饮食控制、行为修正和运动指导。
标签：最重要你做身体健康六点三减三健
