１、一杯牛奶。
２、一个鸡蛋。
３、１００克瘦肉类（含鱼、虾类、禽类）。
４、１００克大豆及其制品（豆腐、枝竹、豆干、豆浆等）。
５、一个水果（糖尿病人可换成一个番茄或一个杨桃等）。
６、一斤蔬菜（蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜品交替食用）。
７、一斤左右主粮（肥胖者可调停为４—５两）。
８、一升少盐、油的平淡汤水（一般不用大骨熬汤）。
一些幼儿、青少年因生长发育的需要与食品格量、消化吸收才能相抵牾；一些中老年人因年纪增长、消化功效衰退、慢性病等原因的影响而长期难以到达“平衡饮食和合理营养”，造成维生素、有益的常量元素和微量元素缺乏，这种情形下可以从一些营养及元素类制剂中获得。如钙、铁、锌、硒、维生素C、B族维生素、维生素A和D等。维生素C、E及B族维生素及微量元素锌、硒等多种营养与人体非特异性免疫功效有关。有专家认为，人体８０％的疾病与免疫力有关。在呼吸道感染病易发季节里，除了做到一日三餐全面均衡适量外，还应在医生领导下补充一些加热烹调时易损失的维生素制剂，以及一些微量元素制剂。
特别需要提示读者的是：营养制剂的补充应在医生、营养医师的领导下进行，避免失误。例如维生素C是强的抗氧化营养，也具有主要的免疫调节作用。但长期大剂量应用，不仅易形成肾结石，还会形成依附性，忽然停用可能会涌现皮下、牙龈出血、肌肉酸痛、乏力等症状。
留心劳逸结合，平衡饮食，适当补充多种维生素及常量和微量元素剂制的同时结合体育运动，自我调控情感等科学的生活方法现代人非常主要，它既可预防身体进进亚健康状况，又可增进亚健康状况向健康转化。
