“从娃娃抓起”这句话不仅体现在足球上，体育锻炼也要从娃娃开始。北京市近日已将中考体育考核的标准进行了调整，旨在使其更适应青少年身体发展需要。而一些发达国家对于青少年儿童的锻炼也非常重视，美国已出版了相关指南作为青少年儿童锻炼指导标准。我们请专家为您解析，看看——
骨质与协调性是青少年成长关键
对于青少年儿童的锻炼，美国体能协会、美国运动医学学会、美国儿科医师协会等都很关注这方面的研究。《2008美国人锻炼指南》是由美国联邦政府卫生部出版的第一部全面的锻炼指南，其对锻炼的形式、量、强度做了明确要求。这本指南的编撰委员会包括13名医学专家和体育科学专家。在此之前，1995年美国就出版过锻炼指南，但是当时仅作为附属内容，包括在《美国人饮食营养指南》中。现在美国政府把锻炼指南单独做成小册子，更加详细指导大众锻炼，更反映了体育锻炼的重要性。
青少年儿童是人生长发育的时期。在此时期，人体各个器官、系统都在发育，而锻炼和全身生长发育都有密切关系。尤其应该注重的是骨质的发育，这和锻炼密切相关。因此，锻炼指南特地把增强骨质的运动单列出来，以示重要。另外身体的协调性，需要支配肌肉的神经的协调，在此阶段也是神经发育的关键阶段。很多成年人动作不美观，不协调，也是小时候协调性锻炼缺乏导致的。
有氧、力量、负重 一个都不能少
锻炼应该包含三个方面的内容。首先是有氧运动，也称为耐力运动、增强心肺功能的运动，是身体大肌肉群参加的、有节律的、持续时间较长的运动，如跳绳、骑自行车、快走、跑步。第二类是肌肉增强型运动，即需要使劲完成的锻炼，也叫力量练习。第三类是强化骨质健康的运动，也叫负重练习。对骨头产生的力，可以促进骨生长，强化骨健康。因为往往是和地面撞击，也叫撞击性运动。快走、跑步时支撑骨骼受的力是安静站立时的几倍，因此，快走和跑步也是强化骨质的运动。
有氧运动有三要素。第一是强度，即完成运动需要使劲的强度。没有强度的运动是没有锻炼意义的运动。快步走属于中等强度，慢跑或者跑步属于剧烈运动（大强度），这个要素往往被忽视。很多家长认为，孩子上下学走路就算锻炼，因此回家就只能学习了。没有强度的运动对身体产生不了足够的刺激。第二要素是锻炼持续时间，即每次锻炼持续时间。刺激要产生作用必须有足够的作用时间。第三要素是频率，即每周参加锻炼的次数。每次锻炼产生的作用必须和上一次的作用叠加起来，才能巩固锻炼的效果，长期坚持才能有效果。要想锻炼对健康产生效果，三要素缺一不可。每周中等强度以上有氧运动锻炼时间应该在150分钟到300分钟，这样对身体才会产生较好的健康效果。如果每天有氧运动锻炼一小时以上，还会产生额外的更好效果。
肌肉增强型运动，即力量练习，对于男孩、女孩都是非常重要的。力量练习对于控制体重是非常有帮助的。力量练习可以增长肌肉，增强肌肉代谢脂肪的能力，使得肌肉的张力增加，会使人感觉浑身有活力，增强自信心。力量练习能塑造孩子健康的姿势。增强腰背肌锻炼后，身体自然会挺胸。力量练习可以使孩子增强预防运动损伤的能力，如肌肉拉伤、韧带扭伤等等。青少年儿童的力量练习要求的重量往往是利用自身体重的阻抗练习，如爬绳或爬杆、仰卧起坐、引体向上、荡秋千或单杠、拔河、跪地俯卧撑；或者不大的重量，如使用弹力带或小重量的器械锻炼，如健身器、哑铃、杠铃等等。目前国外已经有儿童青少年专用的力量练习联合器械。
骨质增强运动，指能给骨头纵向施加力量的运动，比如跳格子、跳远、跳高、跳绳、打篮球和排球等等。虽然锻炼对身高的影响不确切，但对骨质的影响是肯定的，是非常有益而且必须的。
运动可以快速缓解学习疲劳
锻炼指南要求，青少年儿童每天需要锻炼最少60分钟。内容应首先包含有氧运动，大部分时间应该是中度或中度以上程度（剧烈程度）的有氧运动。此外，有3个最少3天要牢记：每周要有最少3天的剧烈运动。对于青少年儿童来讲，剧烈运动包括互相追逐、跑、快骑自行车、跳绳、练武术、踢足球、打篮球、游泳、打网球、跳剧烈舞蹈等；肌肉增强型运动也不能少，每周最少3天的运动必须包括力量运动以增加肌肉力量，时间可以不长；同时也不能没有强化骨质健康的运动，每周最少3天的运动必须包括强化骨质健康的运动以增加骨健康，时间可以不长。
经常性的体育锻炼可以减少很多疾病的发生。锻炼一会儿也比完全没有锻炼要好。锻炼的频率高些、强度大些、每次持续时间长些，效果就会更好些。规律的锻炼必须配合合理的饮食控制，才能有良好效果。锻炼一定要循序渐进，尤其注意锻炼的量和锻炼的强度，不要突然过大，否则容易受伤。
体育锻炼对于脑力劳动是一种放松，是一种积极的休息。研究表明，让大脑连续思考直到疲劳，然后停下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳，而用运动方式则只需5分钟疲劳就消除了。这说明运动确能使大脑的紧张状态得到缓和，有助于学习效率的提高。
