无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,它负荷强度高、瞬间性强,很难持续较长时间,如举重、短跑、格斗、健美训练等。接下来，一起来了解下无氧运动包括哪些项目吧。
无氧运动的项目
短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。
有氧运动和无氧运动的区别
我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
有氧代谢与无氧代谢
「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。
2.提高身体免疫力
运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的风险
无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。
4.锻炼肌肉
无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。
常见家庭无氧运动
1、单手握一瓶装满水的矿泉水，或1-3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次。
2、背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10-30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10-15次，调整呼吸休息。
3、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
4、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
