哑铃绝对是健身神器，不仅仅是因为哑铃能锻炼到人体的各个主要肌群，还是因为哑铃在自家里都可以锻炼，不用特地去健身馆，但是。自己在家里练习，就没有健身教练可以指导了，那么，一起来看看练哑铃的正确锻炼方法吧。
哑铃俯卧腿弯举
锻炼部位：股二头肌
1.俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
2.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。
哑铃俯身臂屈伸
锻炼部位：背部三角肌
1.俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。
2.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
坐姿哑铃双臂后推举
锻炼部位：肱三头肌
1. 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行。
2.手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。
3.吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。
坐姿俯身侧平举
锻炼部位：三角肌后束
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端;双脚平放在地上，双足距离近一些;身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
锻炼部位：整块胸大肌的外侧
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
上斜哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌
1. 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
2. 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
坐姿哑铃单臂弯举
锻炼部位：肱桡肌
1.坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。
2. 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。
阿诺德哑铃推举
锻炼部位：前三角肌、侧三角肌
1. 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。
2. 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
3. 最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
