背部是人体的重要部位，背部可以说是决定了一个人给人的感觉，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来身姿优美、线条流畅，整个人也会显精神，也会比之前显得更高一点，那么，背肌有什么锻炼的方法吗?
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成倒三角身材的关键，背肌在健身房也是最难练的肌群之一，很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境。
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
背肌训练之前的激活动作
一、俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌!
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势!
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
如进行背肌训练的动作
1、下拉
Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
2、引体向上
Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
3、杠铃躯体划船
Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
4、硬拉
Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
Step2：背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
提醒大家：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤。所有训练量力而为。安全第一。
5、俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
