生命的维持离不开水源，食物与氧气。保持身体健康不仅要进行运动强身健体，还要通过饮食补给营养，改善身体的各种小毛病等。那么大家知道人的一天需要的营养要多少?每日人体所需营养标准是什么?
人体需要的营养素有七大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、无机盐和纤维素等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。
下面分别介绍各种营养素的作用。
人一天需要哪些营养？
1.糖类
糖类，也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，根据分子结构的繁简可分为单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖)、多糖(如淀粉)三类。单糖可以直接被人体吸收。我们吃得米、麦和根菜类(如土豆、红薯)的淀粉，经消化作用后变成葡萄糖，吸收到血液中去。
糖类对人体的主要作用是供给人体热能。每1克糖能发4100卡热量。人类所需的热量6/10~7/10是糖类供给的。
其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。它能辅助脂肪的氧化、保肝解毒、维持心脏跳动、促进肠蠕动和消化液的分泌，所以正常人一天也不能离开糖类物质的摄入。
2.脂肪
脂肪和类脂，合称脂类物质，它是构成人体组织细胞的主要成分之一。脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。
脂肪对人体的主要作用是供给人体热能。1克脂肪分解放出9450卡的热量，相当于2克糖所放出的热量，多余的脂肪在人体内还能储备起来，留待热量供应不足时的需要。脂肪还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，有利于前列腺合成一组胆固醇结合，使其在体内进行正常代谢，促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人体聚集过多，就会使身体肥胖，同时油脂类食物都含一定数量的饱和脂肪，能转化为胆固醇，对进入壮年和老年期的人来说，会促使血管硬化和引起心脏疾病。
人体每日所需营养标准一览表
3.蛋白质
蛋白质是组成人体最重要的物质，是促进身体生长、发育、补充机体的主要原料。我们身上的皮肤、肌肉、血液、淋巴和内脏里都含有很多蛋白质。
蛋白质的生理功能主要是构成和修补组织;调节机体代谢和生理功能;并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之需。
当人体缺乏蛋白质时，就会出现生理机能失常、生长停滞，发生营养性贫血、浮肿等疾病，但摄取蛋白质也要适量，因含有蛋白质的食物(如肉类、蛋类)进入人体后，都要靠胃液、肠液中消化酶的作用，把食物中的蛋白质分解为易溶于水的氨基酸，才能被小肠管壁所吸收。由于这种分解作用较困难，因此有不少蛋白质不被消化而直接进入大肠，大肠中有许多细菌，使蛋白质腐烂而发酵，产生硫化氢、氨等有毒气体。肉食过多的人，大便容易秘结常常便秘的人会引起慢性中毒而损害健康。
4.无机盐
无机盐和微量元素是人体的重要组成部分，在人体内的需要量，虽然不象蛋白质、脂肪、碳水化合物那样多，却也是人体正常生理代谢不可缺少的一部分。
铁是人体血液里的重要成分，如果人体缺少铁，就容易感到疲劳或患贫血等病。
钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料，能维持肌肉、神经的正常兴奋，参加血凝过程并多多种酶有着激活作用。如果人体长期缺钙，就会得软骨病等。
5.碘是人体甲状腺素中的重要成分，如果人体长期缺碘，就容易得甲状腺病(俗称大脖子病)。
人体如果缺乏其他无机盐，就会引起功能性的疾病。
6.水
除氧以外，水是人类维持生命活动的最重要物质。人绝食1~2周，只要饮水，尚可生存，如绝水，则只能维持几天。所以，水是人体的重要营养物质。健康成人每日需水2000~3000毫升。
在蔬菜中萝卜有小人参之称。它含有丰富的维生素C及一定量的蛋白质、钙、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。
7.维生素
人体每日所需营养标准
基础营养5种:
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。
4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整。
维生素类(13种)：
6、维生素 A ：
成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
7、维生素 B1：
成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
8、维生素 B2：
成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9、维生素 B3：
成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.
富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
10、维生素 B5：
成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
11、维生素 B9：
成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
12、维生素 B12：
成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
缺乏的危害：出现贫血、消化不良
富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
13、维生素 C：
成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
14、维生素 D :
成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。
缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。
富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻
15、维生素 E ：
成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。
缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血;
富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
16、维生素 H：
成人每日摄取量为 100~200 毫克。(生物素)帮助脂肪酸的形成
缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
17、维生素 K：
成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。
18、维生素B6：
能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。
富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
矿物质类：
19、钙 Ca ：
青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克;到 25 岁以上，建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.
缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
20、磷 P：
成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。
缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
21、钾 K：
成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。
缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。)富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻
22、镁 Mg：
成年男性每日摄取量为 360 毫克，女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分
缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁
富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
23、钠 Na：
成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
24、氯 Cl：
每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 8~10克。
缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。
富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
25、硫 S：
每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。
缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
26、铁 Fe：
成年男性每日摄取量为 10 毫克，女性为 15 毫克。
血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血
缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻
27、铜 Cu：
成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。
缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。
富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
28、碘 I：
成人每日摄取量为 90~140 微克。
甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
29、锰 Mn ：
成人每日摄取量为 3.5~4 毫克。
缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
30、锌 Zn：
成年男性每日摄取量为 15 毫克，女性为 12 毫克。
帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助
缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
31、钴 Co ：
只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，
缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
32、钼 Mo：
成人每日摄取量为 25~30 微克。
缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能
富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
33、氟 F：
每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。
缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽
富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。
34、铬 Cr ：
成年男性每日摄取量为 30~35 微克，女性为 20~25 微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内，
缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。
富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
35、硒 Se ：
成人每日摄取量为 50 微克，摄取上限是 400 微克。
独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。
缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。
富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
36、胺基酸 异亮氨酸;能维持机体平衡，治疗精神障碍
37、胺基酸 亮氨酸;如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，
38、胺基酸 赖氨酸;1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。
39、胺基酸 蛋氨酸;提高肌肉活力的功能 。
40、胺基酸 苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
41、胺基酸 苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡
42、胺基酸 色氨酸:促进血红蛋白的合成.
43、胺基酸 缬氨酸;促使神经系统功能正常.
注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。
【注 1】 一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 1500~1800kcal(大卡)，男性约需 2000-2300kcal，
【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有 22 种胺基酸，9 种称为「必需胺基酸」
【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C;脂溶性：维生素 A、D、E 及 K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。
【注 5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养
100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：
基本成份(5种)
名称 每100克含量 名称 每100克含量
蛋白质 60-70克 纤维 2-4克
藻多糖 3-5克 碳水化合物 10-13克
不饱和脂肪酸 1-1.6克
矿物质元素(12种)
名称 每100克含量 名称 每100克含量
钙 700-120毫克 镁 500-100毫克
磷 500-100毫克 钾 1200-2000毫克
铁 150-250毫克 钠 700-900毫克
锗 0.06-0.毫克 铬 0.1-0.3毫克
锌 10-15毫克 硒 0.3-0.5毫克
铜 1200微克 锰 5000微克
天然色素(4种)
名称 每100克含量 名称 每100克含量
叶绿素 1200-2000毫克 藻蓝素 3000-6000毫克
叶黄素 180-220毫克 β-胡萝卜素 500-900毫克
维生素类(18种)
名 称 每100克含量 名称 每100克含量
维生素b1 20-40毫克 维生素b2 30-50毫克
维生素b3 80-200毫克 维生素b6 0.5-1毫克
维生素b12 0.15-0.25毫克 维生素c 1.4-2.0毫克
维生素e 8-20毫克 维生素k 0.7-2毫克
肌醇 40-100毫克 泛酸 1毫克
核酸 3-4克 尼可酸 11.8毫克
叶酸 0.05-0.08毫克 γ-亚麻酸 1000-1500毫克
鲜藻多胺 500-1200毫克 α-亚麻酸 800-1200毫克
亚油酸 50-200毫克 脑黄(DHA ) 5-7毫克
8种人体必须氨基酸：
异亮氨酸 4.2克 亮氨酸 5.6克
赖氨酸 4.1克 蛋氨酸 2.8克
苯丙氨酸 5.2克 苏氨酸 4.0克
色氨酸 1.1克 缬氨酸 4.8克
女人一天必须摄取8大营养
铁
身体从食物及营养补充剂中摄入充足的铁，可以促进抗体的产生、提高免疫力，增进肝脏的解毒能力。
不过需要注意的是，铁元素只有在酸性环境下，才能转化为易于被人体吸收的形式。因此，最好选择添加了维生素c的铁营养补充剂，25毫克维生素c，就可以使铁的吸收率增加1倍以上。
维生素b6
维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60g就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50～100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。
维生素c
维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。
富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。
美国专家认为，每人每天维生素c的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。
镁
镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁也是高胆固醇、高血压、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、蘑菇、绿豆、玉米、面粉、黄豆、麦芽、茴香、黄瓜、菠菜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。
钙
为了保证健康，成年人每天至少要摄取800毫克钙，而孕妇以及更年期的女性，每天至少要摄取1200—1500毫克钙。钙进入人体后，需要维生素d的作用才能变为能被人体吸收的活性形式，因此，钙一定要和维生素d一起补。
锌
锌是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。
锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、苹果、豆类、芝麻、瓜子、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。
叶酸
叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的b族维生素，由于它最早从叶子中提取，故名“叶酸”。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。
维生素e
维生素e能增强机体耐力，而且，维生素e是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。
缺乏维生素e，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要是坚果类食物，如核桃、花生、乳类、蛋类、芝麻以及瘦肉、麦芽等。
什么是营养
(1)营养的概念：
营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。
(2)营养的作用：
营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。营养过剩也会引发种种疾病，是造成"现代文明病"等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。
