壶铃是一种古老的训练工具，是源自俄罗斯的传统健身器具，近年来在健身房越来越受欢迎。壶铃其实是一个很好的全身训练，训练方法十分多变，那么，壶铃应该要怎么练呢?
壶铃类似保龄球加上了把手，可以做推，举，提，抛等多种训练动作，它的独特把手握起来很舒服也很稳定，因此受到很多训练者的喜爱。一般女性训练者可以选择8-16kg重量，男性训练者可以选择16-32kg重量，当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。今天就给大家介绍七个壶玲常见的经典训练动作：
壶铃摆动
目标锻炼部位：主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
动作要领：
1.双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
双臂壶铃划船
目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。
动作要领：
1.直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
2.双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。
3.使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。
4.回到起点。
壶铃高脚杯深蹲
目标锻炼部位：臀、腿及核心肌群。
动作要领：
1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。
2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。
3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。
单臂壶铃地板卧推
目标锻炼部位：手臂及胸部
动作要领：躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。
壶铃硬拉
目标锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群
动作要领：
1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。
2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。
壶铃推举
锻炼部位：肩、三头、核心肌群
动作要领：
1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。
2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。
3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏
壶铃俯卧撑
锻炼部位：手臂、胸，背肌群
动作要领：身体呈俯卧撑起始姿势，双手握住壶铃把手，慢慢下落身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星，比空手做俯卧撑要更有难度。
壶铃训练的9大问题
1.壶铃训练有许多重要的小细节
许多健身教练认为自己会举重，也会训练学员，所以就以为自己可以搞懂壶铃的训练动作。疏不知有许多的重要小细节，没有透过正确的学习，是很容易漏掉的，如此一来，你传授给学员的，就不是正确的训练。
2.重点不在壶铃，而是动作
了解正确的动作操作，是一个力量训练计画能成功的根基。如果教练在教壶铃时，只着重在壶铃的一些流行酷炫动作，却忽略了教授基本动作，如推，拉，蹲，硬举等，那这整件事就失去重点了。
3.基础动作优先，酷炫动作在后
有句话说 The difference between the elite and everyone else, is that the elite have mastered the basics.
精英者和一般人的不同之处，在于精英者已经精通了基础。
是的，想要做snatch，请好好练习clean，想要clean，请好好练习单手swing，想要单手swing，请好好练习双手swing。
4.糟糕的swing不算
糟糕的swing到处看得到，不仅是初学者，连教练都有可能做出糟糕的荡壶动作。(因为没拜好师)
荡壶的目的是要发展良好的臀部爆发力，它也是极佳的减脂和体能训练动作。但是要得到这些训练结果，前提是荡壶动作要正确。所以，教练们请帮助学员学好硬举的动作，并确保学员们的身体活动度，核心稳定，和臀部启动这三点都能到位，如此一来，荡壶就不是问题了!
5.土耳其站立不是用任何方式起来就算数
土耳其站立有一个标准的做法，手腕和手肘一定要成一直线，手臂要跟地面垂直。不是随随便便站起来就行。
有人觉得土耳其站立这动作好棒好酷，所以想急着去操作，甚至拿很重的壶铃想甩帅。基本最重要，记得吗? Neghar说，要练习这个动作，请先从徒手反覆练习开始，动作模式正确了，再使用壶铃。
6.手部保养是重要的
也许大家有看过网路上一些照片，是使用壶铃过後茧破掉流着血的手掌。有些人可能以为这是练壶後不可避免的情形，并把它跟很酷很厉害划上等号。其实不然。手掌会破，表示在训练时出了状况，也许是动作没做对，也许是技巧错误，也许是练过头，或是太久没练而导致的，跟厉害是完全扯不上关系的。
7.小壶铃(几乎)是没用的
在健身房，的确有4kg和6kg的壶铃，但这些壶铃的用处在指导学员做get up和 bottom up的动作。另外有些较脆弱的学员，这些小壶铃是让他们用来训练overhead的动作。我则要补充，小壶铃给小朋友训练倒是很恰当。
所以，帮自己省点钱，当你要购买壶铃时，请最少从8kg入手!
8.就某种程度而言，壶铃品质的好坏是重要的
买壶铃，真是个不简单的议题。壶铃品质的好坏，对你的训练绝对会有影响。有的手把做得太光滑，让使用者不容易抓握，流个手汗就觉得抓不住壶铃了。有的握把故意做成特殊纹路，说是要提供抓握力，疏不知却容易造成手掌摩破。有的做得很大颗，不仅收藏不易做起动作也卡卡的。有的做起来喀拉喀拉的，感觉随时要分解，让人做得很不安心。
想要好好学习壶铃，跟学习任何事物一样，工具的选择很重要。
因此，身为健身房的经营者，或是壶铃教练，若要提供优质的训练，请爱用优质的壶铃。身为学员的你，也可藉由观察教练提供的壶铃，来做教练专业度的初步判断。
9.壶铃训练提供学员有趣的新目标
我能连续荡几下壶铃? 我能荡多重壶铃? 我能举多重? 我能做双壶铃训练吗? 我能做负重TGU吗? 透过壶铃训练，有好多好多目标等着你去完成，而每完成一个目标，就离更好的你更近一了一点。
