随着生活水平的提高，对于身体的健康问题，人们也越来越重视了，而运动也是最好的养生方式，但是，运动也是要讲究方法的，那么，运动多久才有效果呢?如何正确的运动呢?
运动健身四原则
1.适度性原则：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。
以步行为例，中年人快步行走每天0.5~1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2一3次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。
2.渐进性原则：要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。
3.经常性原则：运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。
4.特殊性原则：武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。
按照运动的方式，运动可以分为三大类：有氧运动、力量性运动和伸展运动。
(一)有氧运动
有氧运动也就是耐力性运动，有氧运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动对增强心血管系统运输氧的能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等有明显的促进作用，锻炼后可促使心率减慢、血压平稳、心输出量增加等。
有氧运动包括步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车、跳绳、滑冰、化学、划船、室内功率自行车、运动跑步、不想车、非竞赛性球类运动等。
(二)力量性运动
肌肉在肢体正常活动中，在神经系统的支配下起“动力”作用，如果失去肌肉或者神经支配失常，肢体都将无法正常活动。力量性运动主要以发展和维持肌肉力量为目的。
成年人或中老年人随年龄增加肌肉力量会不断下降，故力量性运动应作为成人身体素质训练的重要部分。力量性运动可以增加肌肉力量、改善神经肌肉跳性、增加关节活动度等，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节活动障碍的人比较适用。
力量性运动根据其特点可分为：主动运动、被动运动、助力运动、免负荷运动抗阻力运动等。其中抗阻力运动包括：等张练习、等动练习、等动和短促最大练习等。
(三)伸展性运动
伸展性运动是指人体活动时，拉伸肌肉韧带、加大关节活动范围的练习。伸展运动性运动可以用于治疗、预防疾病，也可以用于健身、健美。
其主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，能有效防治高血压和神经衰弱等疾病。
伸展性运动主要有：拉伸关节练习、舒展躯干的运动、太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、保健气功、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
根据自身的体质和运动的目的选择合适的运动，进行针对性性地锻炼，才能达到健身的目的。进行针对性地训练的同时也需控制适合的运动时间和运动频率。这样，运动不会出现体力不支，而且能实现较好的健身效果。
每次运动多长时间比较好
美国大学运动医学学会推荐进行20-60分钟持续的有氧运动。一般健康成人可采用中等强度、稍长时间的配合;体力弱者可采用小强度、长时间的配合。
无论何种运动，不同的运动时间和运动强度的组合都可决定运动量的大小。
一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动;体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合;体力好但时间不富余者，可采用大强度、短时间的配合。
每周的锻炼次数多少合适
运动锻炼所获得的效果应遵循生理学“刺激-反应-适应”原理。运动刺激到集体适应是一个由量变到质变的过程。过大或过小的运动频率都难取得良好的锻炼效果。
当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时，通常不会引起改变。
由此可见，每周锻炼3-4次 是最适宜的运动频率。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。
作为一般健身保健或处于退休和疗养条件等，坚持每天锻炼一次当然更好。
(一)耐力性运动的每周的锻炼次数
据日本池上晴夫的研究结果，一周运动研究1次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适、且易发生伤害事故;一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点点地蓄积，也不产生疲劳。
如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高，但也增加了运动损伤的可能。
小运动量或次日不留疲劳的运动，可每日进行，关键是运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
(二)力量性运动的每周的锻炼次数
肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。
运动效果要靠不断运动来取得，而无法把它储存起来。
在48-72小时之后，一个人必须使他的肌肉再次“取得”合乎需要的物理效果，否则难达目的。
因此必须每天坚持锻炼20分钟，才能保持锻炼效果。
若因故中断，每周至少也得锻炼3次。
(三)伸展性运动和健美操的每周的锻炼次数
采用伸展性运动和健美操锻炼，在运动量不打的情况下，坚持每天锻炼1-2次可取得良好的锻炼效果。
运动多久才有效果
运动要有效，一是强度要够，二是时间要足，三是饮食和运动要配合好。
1) 运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;
2) 燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
3) 饮食上也要有配合：
一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量;
二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;
三是运动前后的饮食符合“123原则”——运动结束休息1小时以后，方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。
坚持一定的时间运动，才可以充分燃烧脂肪。
运动四宜三不宜
1.运动四宜：
(1)早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。
(2)下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。
(3)黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。
〔4)晚间：有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。
2.运动三不宜：
(1)进餐后：最好静坐30~45分钟后再运动。
(2)饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。
(3)情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。
剧烈运动后四不宜
1.不宜立即停下来休息
剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。
2不宜立即大量饮水
剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。
3.不宜立即冲凉或吹风
运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋;马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。
4.不宜立即吃饭
剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭.不利于对食物中营养的消化和吸收。
