我们都知道引体向上是不少学校中体育考试的一项体能考试，当然这对于平时很少做运动的学生们来说做引体向上是一件特别艰难的事情，那么引体向上怎么练呢?一起来看看做引体向上的技巧吧。
在家怎么练引体向上最有效?
一、传统的引体向上
当手掌握住横杠时，建议掌心朝内，这种方式可以让肱二头肌和背阔肌更好的发力，相对于掌心朝外的方式更有效。用手掌和臂力把自己拉起来，被认为是拉起体重最困难的方式，不过却能让三角肌和胸肌得到很好的锻炼。开始时要注意胳膊完全伸展。
向上拉伸时，当下颚刚刚拉过横杠即可，这时会觉得全身肌肉紧绷，但其实真正发力的部位是背阔肌和肱二头肌。为了集中更好的发力，在身体上升过程中可以把脚后跟侧面并拢，脚掌呈八字外开，脚尖朝下，但其实这样的脚部动作对于提高没有实质帮助。做到腿部脚部放松、不耗多余费力量即可。
记住将身体放下时要做到手臂完全伸展，并且在下降过程中要进行力量控制，不要完全放松下降。这也是让肌肉得到更好更难的锻炼方式，之后就要为下一次的上拉做准备。
一旦你的手臂几乎伸展以后，开始再次上拉。在自己力所能及的范围内，尽量多次重复，相信自己可以不断进步。如果可能的话，每组10次，做3组。
二、变形的引体向上
①脚踩箱子上拉
这个类似于传统的引体向上，靠自己的力量把下颚拉过横杠。如果有些困难的话，可以尝试在脚下放个椅子或箱子，或者有人在旁边帮助你上拉。选择对自己有力的手掌朝向，借助椅子或箱子或人的帮助开始上拉，然后慢慢降低重心，回到初始位置，重复几组动作。
②借助弹力带上拉
在横杠上系上一根弹力带，弹力带下面留个环儿，做引体向上时将两只脚或一只脚(难度自由选择)才在预留的环儿中，借助弹力带收缩的力量，降低引体向上的难度。
③借助弹跳上拉
降低横杠的高度，当手臂完全伸展拉住横杠时，腿部可以做到弯曲。这样可以在向上拉的过程中腿部发力向上弹跳。这样可以更容易的实现将下颚拉过横杠。注意下落时要注意控制速度，不要完全放松，这样容易受伤。
三、辅助练习
①肱二头肌力量锻炼
把哑铃调整到合适的重量，确定是用肱二头肌发力，每组做8-10次，每次训练做2-3组。注意要让肱二头肌感觉酸疼，释放动作也要用力量控制，避免受伤。可以单臂进行训练，也可以站立两臂交替做小臂弯曲的动作。
②反向俯卧撑
做反向俯卧撑。这个演习模拟一个上拉，但它更容易做因为你大部分的重量在地面上。这是开始建立足够的力量做一个上拉的一个好方法。您需要一个横杆(当做拉杆)放置在两个椅子之间。
尽量让身体躯干、大腿和地面平行，小腿弯曲与地面成90。手掌朝向自己，尽可能把身体抬向拉杆，下落时下背部挨到地面，重复上述的动作。
③下拉练习
需要带下拉练习的健身器械，这是另一个有效的方法来锻炼上身力量，帮助你提高引体向上的能力。两腿与肩同宽，坐到健身器前，把拉杆下拉到你的锁骨位置，拉杆回弹时不要立刻放松，容易受伤。合适的重量，每组8-10组，做3组。
关于引体向上的三个小技巧
1.离心收缩!
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力!
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上时你可以专注练习离心阶段，下落时速度要慢，并控制好张力!保持4-6秒的离心收缩!很多初学者也可以尝试此方法去提升自己的引体向上!
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视!这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果!
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
建议你每次引体向上努力打把横杠拉到胸口，然后停留2-3秒，充分挤压你的背肌!
3.底端停留
消除牵张反射，发展从强大的向心收缩力量!
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
你可以试试每次引体向上下落到底的时候停留3-5秒，然后再往上拉起!注意：在底端停留并不是完全放松的死人悬挂，你需要保持背肌的张力
