有些男生喜欢锻炼出强壮的肱二头肌给人力量感，看起来安全感也是十足的。特别是女生求助于拧不开瓶盖拉不开罐头的崇拜，那么你想知道肱二头肌锻炼方法有哪些吗?怎么能快速练出肱二头肌?
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
怎么练肱二头肌最快
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
锻炼肱二头肌的方法
动作1
动作2
动作3
动作4
建议：4-10组，每组12个
提醒一下：
虽然在同一天锻炼背阔肌后再锻炼二头肌并没有什么错误。但是如果你的肱二头肌是首要的话，那这两种运动最好是分开做。因为背阔肌的锻炼涵盖了牵引一类的运动，对二头肌也有一定的要求，过度的锻炼会造成一些肌肉上的过度疲劳。
肱二头肌锻炼动作有哪些?
1.直立杠铃弯举
身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前，两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停，然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，标准次数组应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度，整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力，太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.哑铃交替弯举
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作，前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌，向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
3.斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是肱二头肌锻炼方法中最好的一种，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美，坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定，用力将杠铃弯举到最高点，稍停，然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展，为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
4.俯卧上斜弯举
立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上，收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上，呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
5.反握引体向上
反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起，缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直，重复上述动作。
6. 握距
在做杠铃弯举(直杠或曲杠都行)时，随着重量的递增，逐渐增大握距。比如第一组较小的重量，我们采用窄于肩宽的握距;在第二组采用同胯部宽;然后在第三组采用同肩宽握距离;最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。
7. 坐姿弯举
当你做站姿全程弯举时，你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制，上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举，被证明可增加负重20%-30%，意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组，安排坐姿半程弯举。
8. 上斜哑铃弯举
在做上斜哑铃弯举时，你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。
9. 锤式
多年来，健美运动员们都把锤式哑铃弯举放在二头训练的最后以辅助刺激前臂。但目前研究发现，在锤式弯举中，二头肌的长头有更大的肌电活性。当然这基于一定的动作规范——肘夹紧身体，肘窝冲前，拳眼冲前。
10. 弹力绳
一方面，弹力绳提供可看见的线性阻力方向(绳的方向即是阻力方向)，这可以更好的针对性刺激二头不同的角落;另一方面，弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头，在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力，也意味着调用更多的肌肉纤维。
如何保持身体健康
1. 建立好的心态或者信仰
好的心态一定对健康有利，这无论是中国的经典《黄帝内经》，还是印度的经典佛学，还是西方现代科技所证明的，都在说明好的心态能带来好的健康，甚至可以化大病为小病，化小病为无病。
2. 吃一顿营养的早餐
早餐是激活一天脑力的燃料，不能不吃。许多研究都指出，吃一顿优质的早餐可以让人在早晨思考敏锐，反应灵活，并提高学习和工作效率。
研究也发现，有吃早餐习惯的人与不爱吃早餐的人相比，不容易发胖，记忆力也比较好。
3. 每日5蔬果
根据调查，多吃蔬菜水果的人，可以减轻癌症与心脏病的风险。
专家建议，把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，当做点心，代替那些会令你发胖的饼干、零食。
4. 每日运动30分钟
许多研究都指出，每天运动30分钟就可以得到运动的好处，包括：预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，甚至有研究指出，运动可以让人感到快乐，增强自信心。
如果你很久没有运动，建议你循序渐进，慢慢增加长度与强度，可以从最简单的走路开始，每天快走20～30分钟，持续走下去，一定能感受到许多好处。
