叶酸可能很多年轻人不是很清楚，但是对于准妈妈来说，这就是必须要知道的事情，因为叶酸具有预防胎儿畸形以及孕妇早产的作用，因此，准妈妈们就要补充足够的叶酸，那么，富含叶酸的食物有哪些呢?
富含叶酸的食物
1、绿色蔬菜
莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2、新鲜水果
橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
3、动物食品
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
4、豆类、坚果类食品
黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物类
全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
6、核桃油里也含有叶酸。
除此以外，每天小剂量的补充叶酸增补剂，是一种获得叶酸的最好途径，可以弥补食物中叶酸摄入的不足。
叶酸食补有讲究
含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。
因此，人们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入
富含叶酸的食物排行榜
叶酸之王——鸡肝
鸡肝含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素A、B族维生素。肝中铁质丰富，是补血食品中最常用的食物。动物肝中维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品，具有维持正常生长和生殖机能的作用，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳，维持健康的肤色，对皮肤的健美具有重要意义。
至于叶酸的含量，鸡肝以每100g含1172.2微克叶酸的绝对优势占据了富含叶酸食物排行榜的第一名，排名第二的猪肝被远远甩在后面。
推荐食谱：
食谱原料
鸡肝300克，蛋黄2个，淀粉、盐、姜汁、料酒、生抽、香油各适量。
制作方法
1、蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。
2、鸡肝切去油脂洗净，抹干水分，一切为4块，加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒，拌匀腌30分钟，然后沾上蛋浆，再粘生粉。
3、锅置火上，放入油，烧热，将弄好的鸡肝放入油锅中炸2分钟盛起，再放入油中炸脆上碟，可以盐拌食。
此外，叶酸大量的存在于绿叶蔬菜中，比如茴香、蒜苗和菠菜;水果中则存在于鳄梨、香蕉和木瓜当中。
叶酸高含量蔬果食物(每100克食物所含量)
1、南瓜267微克
2、卷心菜240微克
3、菠菜210微克
4、西兰花210微克
5、芦笋190微克
6、油菜170微克
7、燕麦120微克
8、花菜93.3微克
9、芒果94微克
10、奇异果30微克
补充叶酸的食谱
一、菠菜鸡煲
原料：鸡半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐。
制作方法：
1、把鸡洗净，剁成小块;菠菜洗净，用沸水焯一下，切段;冬菇洗净，切成块;冬笋切成片。
2、锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。
3、放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡块完全熟。
4、菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。
二、鸡蛋豆腐小白菜
原料：豆腐100克，小白菜250克。辅料：新鲜鸡汤200克，味精2克，姜丝3克。
制作方法：
1、将豆腐用开水烫一下，切成大小合适的方块。
2、小白菜用水洗净切好，鸡汤盛入锅中，加热。
3、水开后，放入豆腐、白菜，煮开，加入姜丝、精盐，旺火烧开，加入少量味精盛入汤碗即可。(鸡汤应除去浮油)。
三、牛肉卷心菜
原料：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。
制作方法：
1、用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，拿出来切块备用。
2、在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。
3、把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。
四、猪肉芦笋卷
原料：猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。
制作方法：
1、用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。
2、芦笋洗净，去根去皮，切成长短适中的段。
3、用腌好的猪肉包住芦笋段。
4、把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分钟左右即可。
五、金枪鱼蔬菜沙拉
材料：金枪鱼50g，黄瓜40g，西红柿20g，紫甘蓝15g，沙拉酱适量。
做法
1、黄瓜洗净切片。
2、紫甘蓝洗净切丝。
3、将金枪鱼撕成小块。
4、西红柿洗净切片摆入盘中。
5、摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼。
6、将沙拉酱放入挤酱瓶中，挤出淋入盘中，拌匀即可食用。
六、水果面包布丁
材料：牛奶粉250g，面包150g，白砂糖20g，鸡蛋2个，糖粉、肉桂粉、香草精、什锦水果各适量。
做法
1、牛奶小火加热至沸腾时关火，加入白砂糖搅拌均匀至糖溶化。
2、鸡蛋打散，加入3-5滴香草精，搅打均匀。
3、将牛奶慢慢加入蛋液中，一边加一边搅打均匀，即成布丁液。
4、面包切成小丁，取一大烤碗，将面包丁装入碗中，并用手稍稍用力按紧实，使表面平整。
5、将布丁液均匀的浇在面包表面。
6、糖粉和肉桂粉混合均匀，制成肉桂糖。
7、将肉桂糖均匀的筛在烤碗表面，烤盘中注入热水，烤箱预热，200度，中层，上下火，25-35分钟。
8、烤布丁的同时，可将自选的各式水果洗净去皮，切成小丁。
9、最后将烤好的布丁取出，将水果均匀的装饰在布丁表面即可。
七、番茄猪肝粥
材料：白粥200g，猪肝50g，番茄15g，盐、姜各适量。
做法
1、将猪肝切成小丁之后漂水，中途需要换两次水。
2、将漂净的猪肝加盐和姜末调匀备用。
3、番茄去皮，切小丁。
4、白粥开锅后，加入番茄煮至番茄基本融化。
5、将猪肝末倒入粥内，用小火煮一分钟之后关火，焖两三分钟即可。
八、茄汁虾仁豆腐
材料：大虾300g，豆腐200g，青豆100g，油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉、番茄酱各适量。
做法
1、虾洗干净，剥去虾头和虾皮，去除沙线后冲洗干净。
2、加入适量盐、少许白酒腌制半小时。
3、腌制完成后加入少许湿淀粉，给虾仁包一层薄薄外衣。
4、豆腐切成块。
5、锅里烧开水，加一勺食盐，然后将豆腐块入锅，转小火煮5分钟，然后捞出沥干水分。
6、另起一锅开水，加少许盐，将青豆下锅汆熟，然后捞出沥干。
7、锅里放适量油，油热后，虾仁入锅滑炒，翻炒几下，等虾仁变色后即可铲出。
8、然后将豆腐下锅滑炒，加入炒熟的虾仁，加入一大勺番茄酱和一小勺糖，加入水淀粉勾芡，加入适量盐翻炒均匀，最后加入熟青豆即可。
九、紫薯糙米粥
材料：糙米100g，紫薯70g，冰糖50g，熟白芝麻适量。
做法
1、糙米洗净放入沙煲，加入冷水，大火煮开，小火煮15分钟。
2、紫薯洗净、切小块。
3、切好的紫薯倒入沙煲中，煮10分钟。
4、倒入白芝麻，加适量冰糖，煮开。
5、盛入碗中，稍凉即可食用。
