大多数上班族因为生活原因，上完班就直接回家里休息很少去健身。但是依然有一部分上班族上利用下班时间去健身房健身，那么哪种是健身方式是适合自己的呢？下面就我们一起来看看。
上班族怎么健身
一、上班族如何安排自己的健身时间及如何正确健身
1.时间衡量很重要
吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量，得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了，吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的!运动完11-12点还处于亢奋状态是会"妨碍睡眠"的，健身成效就受影响啦。
假如六点吃晚餐，8点运动到9点多是可以接受的范围，回家放松下11点左右睡觉还是ok的。
2.晚下班怎么办?
晚下班晚吃晚餐，那就建议下班前先准备食物吃，最好500大卡以上在下班前1-2小时吃，下班了就可以直接去健身房。什么也不耽误，什么?不知道今天会不会加班?怎么提前准备?!
你难道不知道有一种神奇的吃饭方式叫做“外卖”吗?
3.运动完吃晚餐会肥死吗?
事实上运动完吸收虽好，却是吃最不会胖的!运动时消耗了大量的能量，因此需要快点"修补"身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及，哪会囤积脂肪!
此时吃东西会帮助身体恢复体力，身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪。大吃大喝吃到饱当然还是不行的啦，热量过剩。
4.没时间吃直接去健身房?
那就糟了，从午餐到晚上都没补充热量，关键是糖分，基本上体内的血糖快耗尽了，此时直接运动，很容易造成低血糖，非常非常危险，也会比较容易体力不支，效率降低。
5.运动完太晚不敢吃会胖?
如果时间很晚了，你运动完又饿的要死实在是很悲剧，不吃伤身吃了伤心。所以建议还是提早在运动前吃足够热量的晚餐，运动完也不会那么饿，只要再喝乳清跟一些简单的碳水化合物(比如即食燕麦片)就可以了，200-300大卡是很ok的。
6.早下班可以运动完再吃吗?
假如五点下班的想要直接去运动，那建议3-4点吃300大卡碳水，让你5～6点运动时有充足的体能。
最理想模式
评估能够运动的时间点，建议能早就早，运动前1-2小时吃一些简单的食物，比如一根香蕉，然后去健身，运动完后补充蛋白质食物，也可以用乳清蛋白补充，搭配一些简单晚餐，要有少量的主食哦。
如果运动时间真的只能很晚，那就只能先吃饱晚餐，间隔1-2小时再去健身，健身后再补充一些蛋白质食物或乳清蛋白。
每个人的作息时间不同，找到适合自己的时间很关键。但一定要注意小心空腹健身哦!
二、上班族健身房健身计划安排，上班族健身动作图
周一：胸部 + 肱三头肌 + 腹部
胸部：
1.杠铃卧推：15次 × 3组
2.哑铃飞鸟：15次 × 3组
3.俯卧撑：15次 × 3组
肱三头肌：
1.仰卧撑：15次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组
3.重锤下压：15次 × 3组
腹部：
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周三计划 .：背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
1.引体向上：15次 × 3组
2.颈前下拉：15次 × 3组
3.坐姿划船：15次 × 3组
肱二头肌：
1.杠铃弯举：15次 × 3组
2.斜板弯举：15次 × 3组
3.哑铃正手弯举：15次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周五计划：腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周日休息~~~~~
在健身训练时，
主要是以能量的消耗为主，而在训练后，恢复大于消耗，身体的能量物质和身体机能，逐渐恢复到原来的水平，甚至更加强大。
这就是健身的原理
每天锻炼最佳时间
午餐后2小时：15:00—17:00
注意健身后休息和营养的补充
每次锻炼健身前后
都要做好热身和拉伸运动
四、最后分享一组适合你在家就能进行锻炼的运动图解方法
每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法 (1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。 (2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。 (3)左脚着地之后停顿片刻。 (4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。 2、锻炼次数：30秒内尽力而为。 动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法 动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽 动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。 动作C (1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。 (2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。 动作3：蜘蛛人俯卧撑 1、锻炼方法
2 (1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。 2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。 动作4：支撑后移式 1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8-10组。
特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
