上班族的很多早餐大致都在路上买包子豆浆讲究了，能吃上精致的早餐都是少数。午餐差不多都是外食，尤其是正在减脂减肥的人，晚上锻炼回家饿的都不知道晚餐吃什么了。下面小编带减肥期间的你们来看看减肥晚餐适合吃什么？一周晚餐食谱推荐哪些？减肥不吃晚饭有哪些危害？
这份一周减脂晚餐食谱：
热量范围：300大卡~450大卡直接
适宜人群：减脂的女性以及练后加餐的男生
主食
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减脂晚餐食谱有哪些
对于主食，我们一贯认为要以低GI、高膳食纤维为选择标准，可以适当地粗细搭配食用~
这次我们选择的主食有谷物和薯茎类，有：藜麦、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。坚持每顿饭的主食都吃不一样的，减脂餐也可以很丰富。
蛋白质
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减肥降脂吃什么
蛋白质主要分为动物蛋白和植物蛋白。
不同的肉类蛋白质的含量不同：驴肉≥牛肉≥鱼虾≥鸡、羊≥瘦猪肉≥鸭肉。鸡蛋中的蛋白质含量和猪肉鸭肉相近。
植物蛋白的主要来源则是大豆类、豆制品、蔬菜类(豆芽、西蓝花等)
蔬菜
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夏天蔬菜可以选择一些清热解暑的~反正种类多一点肯定不会错!
DAY 1
黑米饭无油煎鸡胸芦笋
热量396大卡
食材
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黑米饭150g
鸡胸肉110g
芦笋130g
鸡胸肉加料酒、盐、生抽、黑胡椒腌制片刻，下锅煎熟;
芦笋去根，切断，煎熟装盘。
DAY 2
玉米煎蛋凉拌黄瓜
热量355大卡
食材
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玉米130g
鸡蛋2个
黄瓜150g
玉米蒸熟，鸡蛋加盐煎熟;
黄瓜切条，加生抽、香醋、麻油、盐凉拌。
DAY 3
藜麦饭牛肉炒西芹西瓜
热量330大卡
食材
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藜麦饭150g
牛肉炒西芹150g
西瓜1片
01丨西芹洗净，切条;牛肉加淀粉、生抽、料酒、盐黑胡椒腌制片刻
02丨热锅，喷油，依次放入西芹和牛肉，加少许盐炒熟
DAY 4
糙米饭凉拌豆腐清炒娃娃菜
热量440大卡
食材
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糙米饭150g
豆腐120g
娃娃菜120g
01丨娃娃菜洗净，下锅加少许盐清炒;豆腐切片
02丨混合调料，浇在豆腐上
DAY 5
薏米饭蒜蓉蒸虾清炒四季豆
热量341大卡
食材
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薏米饭130g
大虾150g
四季豆120g
01丨大虾去尾，划开背去除虾线，展开，可以用剪刀剪两下，避免蒸熟后虾身体卷曲
02丨倒入适量生抽、蒜蓉、白胡椒、盐，蒸熟;四季豆炒熟
DAY 6
紫薯彩椒炒西葫芦芦笋
热量244大卡
食材
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紫薯200g
西葫芦100g
彩椒80g
芦笋100g
01丨彩椒、西葫芦切小块，炒熟
02丨芦笋切断煎熟，红薯蒸熟
夏天真的到啦，小编每天走在路上，感觉自己就是一块行走的烤肉啊有没有。
减脂健身餐只要根据自身情况控制一下热量就好啦，小伙伴们搭配健身餐的时候可以多吃点清热解暑的蔬菜，比如苦瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、玉米、番茄等，蔬菜营养热量超低的哦
减肥阶段晚上吃什么
要想晚上吃不胖，一定要注意晚餐吃什么。晚上少吃主食，即回避高碳水化合物，而选择一些含水分和膳食纤维多的食材。杂粮比精制的米面更有营养，富含多种维生素，蛋白质和膳食纤维，也更适合减肥的人群。膳食纤维减缓胃的排空，就不容易饿，并能促进肠蠕动，减少脂肪的吸收，防治便秘。
难消化的食物最好不要在晚餐时间吃，晚餐尽量选择容易消化，并且富含膳食纤维和碳水化合物的食物。主食上可以选择一些杂粮粥等食物，因为适当的粗粮不仅对减肥有力，还有助于控制食欲。副食上面可以多选蔬菜水果。如果是已有成果而想保持的，可搭配着适量吃点杂粮，如红薯玉米等。
1 杂果燕麦饭
材料：小油粘米适量、杂果燕麦适量
做法：先将米洗净，浸泡(经浸泡过的米口感绵软);将杂果燕麦放在米面上;米碗倒入开水后，放入高压锅内，大火转小火后十分钟即可。
2 海鲜冬瓜汤
材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油
做法：所有材料洗净，冬瓜去皮去籽切成块，葱、香菜切段，姜切丝;锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出;将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软;将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精;煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。
3 绿豆芽炒鳝丝
材料：绿豆芽250克、鳝鱼100克、红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量
做法：鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、青尖椒去籽后切丝;绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用;锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。
4 生姜粥
材料：新鲜生姜6克、粳米50克。
做法：取新鲜生姜6克洗净切成薄片，与50克淘净粳米共入沙锅，加入清水煮成稀薄粥。
生姜是属于阳性食物，“体重的增减”在很大程度上取决于所吃食品，是阴性还是阳性。阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。生姜能减肥其实也不是什么秘密了，这款粥对于体虚引发的肥胖特别有效果，改善速度也绝对让你满意，晚餐就喝生姜粥吧。冬天喝起来还可以暖胃呢!
减肥不吃晚饭的危害
1 影响工作学习效率
而且现代人工作学习都到很晚，我上高中的时候晚自习到九点多，不吃晚饭受得了吗，虽然现在提倡学生减负，但学业压力依然很大，上班族们肯定都经历过加班吧，加班到八九点甚至十一二点的很多，午饭过后八九个小时不补充能量，再强的身体也是扛不住;不仅是这样，还有上夜班的人，晚饭肯定不能少的。
2 影响睡眠
当人体晚上加班或娱乐后，由于消耗能量，会自然的产生饥饿感，消化系统会自动活跃起来，给大脑信号“要求吃饭”，这时候坚持不吃饭补充能量，晚上会失眠的，因为神经一直保持兴奋，即便是睡觉的时候不活动，但大脑还是在活动的，身体得不到正常休息，第二天身体会感觉很累，工作学习效率更低。
3 伤肠胃
还有一点，晚上加班或娱乐后，饥饿感会促进胃里胃酸分泌，不吃食物胃酸会腐蚀胃粘膜，长期下来胃溃疡胃炎，甚至发展成胃癌都有可能，到那时只能后悔;前段时间网上就听说一个姑娘加班长期晚上不吃饭，得了急性胃溃疡，最后没救过来~
4 诱发胃病
还有顺便说一句，减肥的姑娘长期不吃或吃饭很少，可能引起胃粘膜增厚，消化不良胃动力不足，也会发展成胃炎甚至胃癌，胃病发展成胃癌相对几率更高;
正常的情况应该是晚上六七点吃晚饭，这样在睡觉前肠胃基本上能够排空，忌食过油、过甜、高蛋白、不易消化等食物，晚上大鱼大肉的，加重消化系统负担，影响睡眠质量，身体产生脂肪堆积，晚饭适宜低脂易消化食物。
