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富含粗纤维的食物有哪些
谷物:粗纤维含量为4～10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。薯类:粗纤维含量约为3%,分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。豆类: 粗纤维含量为6～15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。麦片食物,在燕麦中所含有的粗纤维含量高达8-9%,而在燕麦片中所含有的粗纤维含量有5-6%。
蔬菜:粗纤维含量为30～40%,分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。菌类(干):松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。藻类:粗纤维含量在20%左右,主要紫菜、海带。坚果:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
常吃粗纤维食物能治疗习惯性便秘。较大量的膳食纤维混在食物中,可以使食物的容量增加,形成较大的粪团,这使肠道蠕动时,易于将食物残渣推送。预防结肠炎、结肠癌。根据流行病学调查结果,在膳食中含有大量纤维素的人群,出现结肠炎及结肠癌的机会较少。膳食纤维还可对机体内胆固醇代谢发生影响。膳食纤维可抑制胆固醇的吸收,由于纤维素可与胆固醇结合,故可降低脂类的吸收水平,包括对胆固醇的吸收。因而可预防动脉粥样硬化。粗纤维能够对如肥胖、高血脂、糖尿病等这些病起到一定的预防和治疗作用。
3.1、可溶性膳食纤维,如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。
3.2、不溶性膳食纤维,大多数膳食纤维都属不溶性,如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮,如玉米、麦麸、米糠等。
富含粗纤维的水果
1、奇异果含有较多的膳食纤维和寡糖、蛋白质分解酵素,能帮助人体肠胃消化,吸附和带走肠道内很多有害物质及油腻脂肪,快速清除体内堆积的有害代谢产物。
2、梨富含膳食纤维,能促进胃肠蠕动,使积存在体内的有害物质大量排出,避免便秘。
3、木瓜除了含有丰富膳食纤维外,还含有蛋白分解酵素、番瓜素,可帮助分解肉肉,减轻胃肠的工作量。
4、香蕉里丰富的食物纤维和果胶可使香蕉在大肠中吸收大量的水分,使粪便松软,有助于排泄。
5、苹果除了含有丰富的膳食纤维外,它所含的半乳糖醛酸对排毒也很有帮助,而其果胶则能避免食物在肠内腐化。
6、草莓含有果胶和丰富的膳食纤维,可以帮助消化、通畅大便。
粗纤维食物食用注意
1、不宜过多食用,营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20-35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。
2、其纤维比较粗,难以消化、吸收,会加重胃的负担,故孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。
3、粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人,他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。
