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粗纤维食品有哪些
1.1、纤维素含量
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片:8-9%;燕麦片:5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
1.2、蔬菜类
笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。
1.3、坚果
10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁4、水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;
所谓粗纤维,就是膳食纤维。并且粗纤维食物对人体吸收非常有帮助,对于想减肥的人士来说,粗纤维食物也是有效帮助减肥的有效膳食,那么含粗纤维食物有哪些呢?粗纤维食物其实大量储存于粮食、蔬菜、水果、豆类等。
其中,又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。
而大多数膳食纤维都属不溶性,如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮,如玉米、麦麸、米糠等。粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。
3.1、降血脂
由于粗纤维的物理作用,它能与脂肪和胆汁酸结合,随粪便排出体外,同时,能缩短胆固醇等毒素在体内的停留时间,减少身体对毒素的吸收,有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸,从而降低血清胆固醇。
3.2、减肥
多食用富含粗纤维的食物,它可以替代精制的高热量食物,减少人体对食物的摄取量;阻碍消化酶与蛋白质、脂肪接触,减少身体对脂肪、热量的吸收。
3.3、排毒
摄入粗纤维有助于机体将铅、汞等毒素从体内排出,在保持大便通畅的同时,有预防便秘、痔疮等症发生的作用。
3.4、保护口腔
现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。
3.5、保护皮肤
血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。
每天吃多少粗纤维食品合适
一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了,具体到我国居民,大致要求每人每天吃250-400克粮食(含不少于50克的粗粮)、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。这样就能达到每人每天摄入25-30克膳食纤维的要}老年人普遍存在缺钙的现象,为此,膳食纤维的摄入更要适宜。特别是肠胃功能较弱的老年人,膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动,进而延长消化吸收的时间,加重肠胃负担,导致食物难以被完全消化、吸收,还会降低其他营养素的利用率,导致营养不良。跟着免疫力下降,健康将受到威胁。
膳食纤维有吸附作用,可带走人体内的有毒物质,所以有通便、防止肠道疾病并且降低胆固醇、预防胆结石形成、辅助治疗糖尿病等多种功效。不过,因为它的吸附没有选择性,如果摄入过多,会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加,影响营养素的吸收。
吃粗纤维食品要注意什么
1、不宜过多食用,营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20-35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。
2、其纤维比较粗,难以消化、吸收,会加重胃的负担,故孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。
3、粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人,他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。
