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办公族的运动保健金字塔

2019-06-26 22:27:31浏览:890评论:0 来源:山村网   
核心摘要:金字塔里的健康平衡食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素,作为每日热量的来源位

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素,作为每日热量的来源位于金字塔的底部,蔬果类被安排在倒数第二层,它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔,我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量分为三层, 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比我们每日所需的谷物,它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤:第一步,5至10分钟的轻度热身运动;第二步,20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节,来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,注意配合呼吸进行。

伸展小贴士:

1、一次的伸展,并不是1至2秒钟就急速地做到极限,而是在宽松的状态下,徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候,都想着你身体的感觉,但不要勉强它。

2、伸展时配合深呼吸,效果会更好。方法是以鼻吸气,以嘴吐气。

3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作,这样更有助于增强身体的柔韧性。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公一天,什么运动也不做,一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里的热量,不做什么运动,这些热量也可以消耗掉,而不会堆积变成脂肪。

此外,力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼,可以改变骨骼的相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。

(责任编辑:豆豆)
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