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上班族如何在家做运动
1、上班族如何在家做运动之蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、上班族如何在家做运动之弓箭步变化和侧举
动作解析:起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分。
3、上班族如何在家做运动之腿腹联动
锻炼部位:大腿后侧、小腹
锻炼要诀:两个动作为一组,每组10—20次。
锻炼效果:增加大腿后侧韧带的伸缩力,提高腹部肌肉的脂肪转化率。
4、上班族如何在家做运动之全身运动
锻炼部位:腿部、腰部线条塑造
锻炼要诀:左右脚动作轮流为一组,每组20—30次。
锻炼效果:强化腰腹肌肉力量,改善腰部线条。
5、上班族如何在家做运动之侧卧抬腿
锻炼部位:腰部、大腿内侧
锻炼要诀:两侧动作为一组,每组15—20次。
锻炼效果:提高大腿内侧韧带柔韧性,增强侧腰肌肉弹性。
适合上班族的运动
1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3、热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
上班族运动原则
1、从实际出发的原则
从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。
2、循序渐进原则
循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时,体质逐步得到增强。
3、持之以恒原则
锻炼身体要有连续性和系统性,只有经常参加体育锻炼,安排适合自己兴趣、爱好的运动项目,科学地制定健身计划,才能不断有效地增强体质。科学实验表明:不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人,会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长,消失越明显。
4、全面锻炼原则
全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。
