养生之道网：怎样缓解爬山后腿疼？爬山是一件很惬意的事情，但是爬山后遗症-腿痛却也让人痛苦不已，那么怎样缓解爬山后腿疼呢？下面养生之道网为您介绍怎样缓解爬山后腿疼，看看吧。
怎样缓解爬山后腿疼：整理运动
整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、放松神经以及降低体温的过程。运动后的整理，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、调整的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
爬山后一定要进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。
整理运动应占运动总时间的10%～20%。
①大腿伸展（大腿前侧）
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。
②小腿伸展（小腿后侧）
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地，重心落在右腿上。上身正直，右膝弯曲，把双手放在右腿的大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
③胫骨伸展（小腿前侧）
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。
④腿筋伸展（大腿后侧）
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
养生之道网提醒，千万不要伸展冷肌肉。拉伸运动的最佳时间是有氧运动之后。动作要轻柔，不要用力过猛，不要做到身体感到疼痛。轻微的拉扯感是正常的。每一个拉伸运动至少持续30秒，然后放松。同一部位可多次重复。
怎样缓解爬山后腿疼：按摩放松
爬山后要用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充，如水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。
从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。
当然，你也可以通过调节神经系统机能状态来消除疲劳，如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。
怎样缓解爬山后腿疼：补充睡眠
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。
睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。
成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。
怎样缓解爬山后腿疼：温水沐浴
爬山后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。
温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。结束半小时后，还可进行冷热水浴，冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
怎样缓解爬山后腿疼，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。
