文章目录
增肌做有氧运动无氧运动
1、增肌做有氧运动无氧运动
很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动,也不能起到健康减肥的效果。所以,增肌做的是无氧运动。
2、坚持做有氧运动可以有效减肥瘦身
运动是减肥最有效的办法之一,如何运动瘦身?据专家介绍,运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于三次。
有效减肥要坚持有氧运动,慢性运动是有氧运动,具有强度中等、有节奏、不易中断的特点,有利于脂肪的消耗,适合消化和循环,像骑自行车、游泳等运动,只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于30~45分钟这三点,都可以进行有效减肥。
3、减肥增肌锻炼计划
3.1、为一个动作组合,每个训练动作中间休息60秒。
动作一:杠铃屈腿硬拉:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)动作二:坐姿哑铃弯举:三组,每组12次。
动作三:杠铃深蹲:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)动作四:哑铃推举:两组,每组12次。
动作五:平板支撑:两组,保持30-60秒。
3.2、接下来我们做有氧运动
其实在日常生活中,大家已经接触很多有氧运动了,几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式,说到减肥,第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法,之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划,其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话:
传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步,长跑,变速跑,不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究,你的身体是知道你如何做有氧运动的,一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。
有氧运动可以长肌肉吗
有氧运动不一定长肌肉;有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,有研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
密度训练和增加重量有异曲同工的妙处,在不增加重量的前提下增加训练密度,一样达到增长肌肉之目的。有些人训练组与组之间间隔时间超过1分钟,甚至训练时聊天打电话,这样都会影响肌肉的增长。
增肌减脂食谱的食用方法
早餐:4个蛋清或一勺蛋白粉1个鸡蛋清+一小袋牛奶(可以加些燕麦)+3片全麦面包+一下盘牛肉(有条件的情况下,没条件尽量多吃鸡蛋清吧)+一大个苹果或香蕉。
上午加餐:奶粉或麦片+水果。
中午:主食(米饭、馒头、粗粮为主)+一盘蔬菜(生吃黄瓜、西红柿、拌菜)+炒菜(少放油尽量吃煮的菜)+瘦肉(有条件吃),8成饱。
下午加餐:蔬菜+水果 (香蕉,苹果,黄瓜等)。
锻炼后(蛋白粉,没有条件喝牛奶吃全麦面包)。
晚餐:少量主食+蔬菜+炒菜(有炖的或煮的菜就吃,没有少放油吃炒的菜)+水果。
夜宵:不吃,吃的话,就是一个苹果或香蕉、一小袋牛奶。
O不要吃太饱,油炸就戒掉吧
