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跑步一个星期跑几次合适
1、跑步一个星期跑几次合适
对于普通跑友,并没有必要每天都跑步。如果希望通过足够的跑量来取得进步,那每周至少得跑3次,同时保证高效。比如选择抗乳酸跑,提高乳酸耐受能力;速度训练,来提升最快速度;长距离跑,提高有氧耐力。在不跑步的那一天,可以选择游泳、瑜伽、举重或者其他交叉训练。
选择每周只跑3次的最主要原因是为了最小化受伤风险。众所周知,跑步有一定的受伤风险,一般受伤几率会随跑量的增加而增加。很多跑友没法做到每天跑步而不受伤,那么就可以选择每周跑3-4次,其他时间安排交叉训练。
2、跑步要达到的指标
要想有一个好的身体,就必须运动起来,但是现在的人们基本上都是过着享受型的生活,对于锻炼,基本上没有几个能坚持下来,不是坚持几天就放弃了,就是根本没打算坚持的,要想达到效果,不管什么事情都是要坚持的,跑步也是如此。
但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。
3、可以天天跑步吗
身体需要“休息日”,为什么没必要天天跑步呢?跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。
跑步饮食注意事项
1、跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量,蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪,它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉,还有坚果和麦片。跑完步后,你可以犒劳自己吃一点甜点,比如巧克力、点心、威化饼。
2、早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来,要去外面跑上几百米,并且你并不是感到非常饥饿,你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡,这是一个不错的选择,因为很多研究表明,咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外,红牛、可乐也是不错的选择。
3、随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆,并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分,并且它们的热量比较密集,所以要尽量少吃一点
跑步的禁忌
不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
不立即吃
在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。
不吸烟
运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温
如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
