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喝什么对跑步有帮助
1.1、鸡汤
研究表明,鸡汤是一种方便、快捷的控制体重食品。一份含有低蛋白(使用鸡胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物质)的低盐鸡汤,配上一些含淀粉的食物(例如米饭、面条)就可以为你在锻炼的时候提供足够的能量了。
1.2、酸奶
绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品,可以补充足够的钙质,有利于肌肉的活动。
1.3、饮料
最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可。在长距离训练时需要补充电解质,运动饮料是一个不错的选择,不过需要避免里面含有低卡路里糖类的替代物--山梨醇。
2.1、跑步2小时前
吃什么:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。
比如说:全麦意面搭配奶酪和蔬菜。
燕麦片搭配水果和坚果。
希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦。
烘焙过的鱼以及牛油果和芒果。
花生酱以及三明治。
面包、煎蛋卷以及蔬菜。
西兰花、洋葱以及豆类。
奶油浓汤、汉堡以及薯条和冰激凌。
2.2、跑步1小时前
吃什么:150卡路里的零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。
比如:全麦面包以及坚果黄油。
香蕉和少量的腰果。
全麦饼干以及鹰嘴豆泥。
小碗的麦片粥。
2.3、跑步15-30分钟前
吃什么:体积小的容易消化的碳水化合物。
比如:半个香蕉。
半个苹果,少量威化饼干,葡萄干。
3.1、含糖的果汁饮料
如果你是个小孩,你会很喜欢这类饮料,但是如果作为跑步前的补给,这是个非常糟糕的选择。这类饮料大部分都含有高果糖谷物糖浆,一种能引起肝功能减退,代谢障碍综合征,肥胖症的甜味剂。不过在水里加柠檬、浆果、薄荷或者罗勒叶是可以的。
3.2、酒类
除非你参加的是一英里啤酒跑,那么跑前喝几罐不是你想要的,即使跑前几个小时喝酒也不行。酒精很容易让你脱水,引发炎症,同时让你在跑步时很难保持平衡,做出错误的判断。如果你需要提提神,那么喝一些深度烘焙咖啡(咖啡因较一般烘焙咖啡要少),这样能增加精力,并提升运动表现。
3.3、碳酸饮料
碳酸饮料是很多人的最爱。有气泡的苏打水或者可乐会引起腹胀,腹痛或者放屁。用冰绿茶代替碳酸饮料是一个好的选择,它含有高抗氧化剂,能减少患几种类型癌症的风险。
3.4、任何含山梨醇的饮料
当摄入过多的山梨醇时,引发腹泻的可能性比较大。即使少量摄入,也会引起肠胃道紊乱,表现为胀气。主要原因是因为你的身体很难消化低卡路里糖类的替代物,基本上是怎么样进来的就怎么样出去。如果你摄入过多,基本上就这次训练会提前终止。
跑步前不能吃什么
1、绿叶蔬菜
通常情况下一份由绿色蔬菜组成的沙拉是非常美味而且对身体十分有益的比如甘蓝、菠菜、西兰花等等,但是如果在跑步之前食用能会造成身体的极大不适。
2、豆类
毫无疑问豆类是我们身体补充蛋白质最重要的来源,但是一些预先包装好的豆类或者制作好的豆沙中往往含有很多的油量,而且这些豆类在制作过程中还有很大的发霉风险。
3、南瓜子
南瓜子确实含有非常丰富的营养成分,但是如果你在运动之前吃上一把生的南瓜子,即便你从事的是瑜伽而不是跑步这样更激烈的运动,你也很可能遭遇腹胀和反胃。
跑步要注意什么
1、忌过度静态伸展
希望你跑前都有乖乖暖身。少了暖身,全身关节肌肉都不灵活,跑完就容易肌肉酸痛甚至受伤。不过,暖身也要做对才有效,跑前应以轻微、动作较缓的静态伸展开始,并以动态伸展结束暖身。
动态伸展其实就是弓箭步下蹲、摆手、摆腿、小跳和轻松跑等动作。动态伸展有助于消除肌肉紧张,让你在起跑时更容易加快速度,跑出个人最佳纪录。
2、不要吃太多或吃太快
跑者们常常要面对这样一个残忍的矛盾:你需要食物来为你提供能量,但你又不能肚子里满是食物地去跑步。
当你吃完饭,身体会进入消化模式,这时的身体十分放松,如果这时你开始运动,身体就会关闭消化模式,这会导致你恶心甚至抽筋。
