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如何合理跑步
平常跑步要注意呼吸,一般两步一呼,两步一吸。注意选择合适的跑鞋重量要轻、要软,选择跑鞋不是要选贵的,最好的永远是适合你的。注意跑步的姿势要正确,要注意落地时用脚掌中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。刚开始跑步不要求跑得远,最好跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。
跑步完后要注意拉伸,两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾。跑步前可适量进食及饮水。可以吃少量香蕉或小片面包等,要避免饱腹跑步,垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。跑步前应该提前20到30分钟喝水,但不宜喝过量的水,以温开水为宜。
晨跑的好处:提高神经兴奋,清晨是心脏病发的高峰时间,早晨血糖正处于低水平,因此心脏病人和血糖低的人不宜晨跑。午后跑的好处:身体处于最佳状态,建议跑步最佳时间为下午4点至6点。夜跑的好处:不错的减肥方式,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用,夜跑要注意保暖。
想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度。跑步提快速挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。跑步姿势正确才能跑得快,饮食越合理,跑步运动效果越好。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象,而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免。
跑步有哪些好处
1、减肥塑形,跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
2、保持年轻,坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。
3、增强心、肺功能,运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4、提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
5、提高性能力,长期锻炼有助于性能力的提高。
6、增强胃肠蠕动力,跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质。
7、减少妇科疾病,调节月经,跑步增加了新陈代谢,促进了消化吸收,调节了神经系统功能,改善了内分泌功能。
8、磨炼人的意志和毅力,跑步能磨炼人的意志和毅力,增强韧性和耐心,提高灵敏度,促进对环境的适应能力。
跑步的正确姿势
1、动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
5、动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
