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晚上跑步几圈
夜跑跑多少公里因人而异。冬天夜跑跑多少公里,是需要因人而异的,没有一个统一答案,不过一般来说不必追求长距离里程,跑个3-5公里就可以了,跑多了反而会造成身体疲劳,导致运动伤害,具体跑多少公里根据自身的身体条件和实际情况来调整,不要强迫自己一定要跑多远,关键在于坚持。
运动的时间最好控制在30-60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。起初锻炼最好循序渐进,从20多分钟开始,日后逐渐加长时间,同时要注意避免剧烈的运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,会影响当晚睡眠和次日的状态。所以每一位锻炼者都要在跑步中慢慢找到适合自己的运动强度和运动时间。
3.1、跑步的姿势要正确。身体向前,身体正直;脚尖自然落地,每一个动作都放松;手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;臀部收在身体正下方;头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
3.2、跑步呼吸与节奏要协调。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调。一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
3.3、根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大,要适度减少训练量,同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,在跑步之余练些其他项目,尤其膝关节受冲击少的运动。
晚上跑步如何防止腿抽筋
1、做好伸展。跑步前,做好充足的热身运动,能缓解跑步过程中腿痉挛等情况出现。热身时,尽量伸展腿部,让腿部肌肉放松。此外,如果腿部有酸痛感,不要勉强,应等腿部肌肉恢复后再继续运动。
2、补充坚果。坚果富含钠、钾、镁等元素,能预防腿抽筋,所以在跑步前吃少许坚果对身体有益。这样即使在跑步过程中,大量出汗导致钠严重流失,人也不会出现不适症状。
3、选择轻快的跑鞋。在跑步时,一双舒适轻快的跑鞋对保护腿部有很好的作用。因为在跑步过程中,小腿肌肉要负担大部分的力量,而轻便的跑鞋就可以帮助小腿减轻负担,减少抽筋的情况发生。腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
哪些人不适合晚上跑步
1、感冒、腹泻等身体不适者。最好不要夜跑,如果一定要跑,最好采取间歇式有氧跑步方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。
2、膝关节受损者。跑步对膝关节的负荷非常大,而夜跑时突发情况比较多,会有更多急停和快速启动,这样更增大膝盖的负荷。
3、肥胖、心脏病、高血压患者。高血压患者多伴随有肥胖等症状,夜跑、夜骑对于这些人群来说,无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。夜间的视线不好,心血管意外事件发生后,旁人也不容易立即发现,有可能会延误救治时间。
4、体弱者。中医认为,人体抵御外邪,全靠腠理。但人在跑步时,血液纷纷流向四肢使其温度升高,腠理受热后张开,这时候吹风,外部的风邪寒邪能轻易钻进,埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑,选择户外运动场地的时候,要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干。
