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为什么跑步会伤膝盖
1、为什么跑步会伤膝盖
跑步会伤膝盖大多和训练不正确有关。跑步,既然作为一种运动,那必然有科学与不科学的训练方式。不正确的跑步方式必然会损害到膝盖部位。很多人跑步有时候自不量力、猛跑一气、乱跑,这都是很常见的;又或是“三天打鱼两天晒网”,时跑时不跑,跑步就是一阵子的事情,激情就几天的时间。对于这种不专业、喜欢逞强、没有规律、乱跑的人士,出现跑步膝盖损伤的概率反而是最大的。
2、如何跑步不伤膝盖
2.1、控制跑量,循序渐进:可以在有一定基础情况下,尝试谨慎地超越自己的极限;
2.2、减少速度训练,调整跑步姿势:更高的速度意味着更大的冲击力,也意味着更大的身体损伤,而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力;
2.3、进行交叉训练:交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式,以此避免单一重复性运动对人体的不利影响;
2.4、加强力量训练:肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤,因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择;
2.5、跑前和跑后的调整:跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,跑完步后不要立刻停下,慢走一段时间,调整心率和呼吸。
3、跑步的正确姿势
3.1、头和肩
跑步动作要领—保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉—耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
3.2、臂与手
跑步动作要领—摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.3、躯干与髋
跑步动作要领—从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉—弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步的好处有哪些
1、减脂
不少跑者的跑步初衷是减脂,而他们的选择往往是正确的,因为慢跑是一种可以有效地减脂和燃烧卡里路的有氧运动。例如,一个68公斤的跑者,每跑1.6公里可消耗100卡里路。但是超重者跑步时对肌肉关节等组织的压力非常大,为了预防超重跑者受伤,建议刚开始跑步时采取:快走+散步的跑步方式。
2、降低心血管疾病。
据英国医学杂志发表的研究表明,每周跑步16公里可使心脏病的风险降低42%。而美国心脏学会杂志上的一项研究表明:对比不跑步的人,即使每天慢跑5-10分钟也能帮助跑者延长寿命。
3、增加肌肉力量和骨密度,预防骨质疏松。
跑步运动促进肌肉收缩,增加肌纤维的数量和横切面积,从而增强肌肉力量。而骨骼被肌肉包裹着,随着肌肉力量的增加,骨骼承受的重量增加,为了保持平衡骨密度自然会增加。同时,跑步运动也会增加骨骼负荷,从而增加骨密度。
哪些人不适合跑步
1、心血管疾病患者:众所周知,跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气,并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的运动风险。
2、严重肥胖者:严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量,本身已经受到较大压力,如果还进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,容易造成膝关节受伤。因此,建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动,可以多做游泳、快走等负担小的运动。
3、糖尿病患者:糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上进行跑步,避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时,也不适宜跑步。
