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腿负重跑步的好处
1、腿负重跑步的好处之消耗更多脂肪
负重跑步会使得人的身体消耗更多的脂肪,并且加快心跳,增加身体的耗氧量,增强肌肉力量。有助于减肥和增肌,是健身达人的挚爱。
2、腿负重跑步的好处之延缓骨钙丢失
负重跑步可以有效地刺激人的骨骼,是骨骼得到硬力刺激,有助于钙流入,让骨骼更强健,并延缓骨钙丢失。如果我们增加重力,那么我们的骨骼就会因为受到压迫而加强,这样就可以增加我们的骨密度,让我们的骨骼更强,进一步减少骨质疏松的可能性!
3、腿负重跑步的好处之增强心肺适能
这种高强度的负重训练可以增强我们的心肺功能,增大我们的最大耗氧量,加强吸入氧气的能力,这样就能在我们跑得越来越快时提供充足的氧气!
4、腿负重跑步的好处之增强爆发力
长时间的负重跑步,我们的肌肉会得到有效的训练,我们的肌肉会变得越来越强,这样爆发力和耐力就会得到明显的增强,这样非常有助于提高我们跑步的速度!
腿负重跑步的注意事项
1、注意负重的强度
千万不要因为一时冲动而突然增加自己的负重,合理的负重一般为自己体重的8%到20%。
2、注意负重的部位
建议负重物的主要重量要在膝关节以下,以减少对膝关节的伤害。如果你已经练习了很长一段时间如,身体负重超过10KG,那么你需要合理的分配这些重量。例如负重10KG,可以在在胸前负重3KG,两个小腿各负重3.5KG。
3、负重跑后更需拉伸
负重跑比正常的跑步训练更加需要拉伸!跑后一定要做好腿部的放松,特别是负重部位,以加快血液循环。
4、跑鞋的选择
由于负重后,身体各关节,特别是下肢各关节的压力较大,所以选择一双带有气垫或是减震效果较好的跑鞋可以更好保护你的关节!
5、营养的补充
负重跑消耗的能量更大,而消耗能量的同时,也消耗了很多其它的营养元素,更加会产生对身体不利的自由基物质。所以我们更加需要注意膳食均衡。
6、注意要循序渐进
负重物要由少到多,不能一次过多,应该根据自身的情况作适当的调整。负重物跟身体间最好能有一层衣服。
负重跑的姿势要怎么做
负重肯定比不负重更累,效率的确会高些。按统计通常跑步时膝关节承受的冲击力是3倍体重,那么你多负重1公斤,膝关节每一步就要多承受3公斤的冲击力。所以可能还没等到瘦下来膝盖就已经跑废了。同时如负重不当,会改变身体重心分布,导致跑姿受影响,更会增大受伤风险。所以负重跑需要一个正确的姿势,下面就来介绍负重跑的正确姿势要怎么做:
支撑角度。因为训练中如果脚支撑角度过大(会向上跳,控制不稳重心,有踩空的感觉)或过小(会限制你的发力,感觉被卡死)都会对你的启动发力受影响。
需要多关节支撑。因为是负重,当然比平常的跑需要更多的力量支撑,其膝关节和踝关节的受力比较大,同时腰部的支撑很关键。
负重练习特别需要注意抬腿,并保持重心同移。人天生就会跑,所以选择更自然的方式去练习应该更好吧。
负重跑确实可以增加锻炼的强度,快速达到锻炼的目的,但是如果姿势或者方法不正确,那么负重跑的坏处也会很多,所以大家负重跑的时候一定要多加注意了。
