养生之道网导读:一个好身材是每个健身爱好者的都想拥有的,然而并不是所有健身者都能实现这个愿望。今天小编教大家如何做清晨健身操,让你拥有美好身材。
美女健身操
练出少女体态的清晨塑身操
到了寒冷的冬天,由于昼短夜长,再加上冬天特殊的气候,因此是很适合睡觉的,每一个人也总是很想偷懒的。爱美的MM们,要是你们不怕胖的话那可以继续呼呼大睡,要是想要完美性感的身材,不如早起,进行以下几个小动作的操练,时间久了,自然而然就能够有意想不到的效果。
运动的时间大约需要15至20分钟,
准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬起肩,收收腹
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖, 双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。
起床前,踢踢腿。温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
起身,扭扭身子,不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
办公室最值得一做的健身操
如果你坐在办公室里有点困了、腰有点酸了、腿有点麻了,这些都没关系,只要你的心没有麻的话就能站起来做做一些简单的办公室健身操,不但活动身体,还能调整调整工作状态。
抬脚瘦小腿小运动
抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
小编tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。
脚踝小运动,有效消除水肿
抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。
双腿撞击瘦大腿内侧
坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
提脚瘦腿收腹小动作
step1 抬头挺胸坐在椅子上,保持背部挺直,双手抓住椅子支撑身体。慢慢提起右膝盖,在脚板离地15厘米处保持5秒,然后慢慢将脚放下。双腿交替重复5次。
step2 坐在椅子上,保持背部挺直,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将双腿同时提起,在脚板离地15厘米处保持5秒,然后慢慢将脚放下。重复5次。
呼吸瘦腰技法
做在椅子上,双手放在膝盖处,吸气的同时腹部慢慢收紧,并保持5秒,然后呼气放松腹部。重复动作5次。
椅子扭腰收腹
做在椅子上,双手放在胸前,慢慢向右扭腰,双手抓住椅背保持5秒,然后回到初始动作。左右交替进行10次。
动作二:坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。
健身操让你轻松愉快搞健身
健身操之所以能普及,就是因为其动作简单有效,不但适合各年龄层的人群练习,还没有太多的天气和场地的限制。每一个人都能轻轻松松的做到自己能达到的极限程度,虽累但有所值。
踏步——自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
提膝——大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
踢腿——踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
重压提膝——用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
抬腿、两腿交叉——通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1 跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。
step2 抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。
step3 数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 数到“四”时,再回到大腿上提的状态。
养生之道网温馨提示:健身操的妙处极多,不但可以健身,还可以减肥,可谓一举多得啊!