养生之道网导读:运动有益健康几乎成为了一个口号,人人都会喊。但是为什么运动会有益健康呢?似乎对这个问题大家很少思考。那么如何让运动才能让健康加倍呢?下面小编就和大家一起来了解一下吧!
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运动为什么有益健康
几乎所有人都会同意,运动有益健康。但运动为什么对身体有好处?这里面的机理是什幺?这两个问题恐怕就没有多少人能回答上来了。
科学家们一直试图回答上面这两个问题,一方面这样可以帮助大家提高运动的兴趣,但更重要的原因是为了发明一种药,代替运动的功效。
比如,今年1月8日出版的《自然》杂志就刊登了一篇论文,认为运动最大的好处就是能够帮助细胞排毒。简单来说,生命体在新陈代谢的过程中肯定会产生诸多废物,通常情况下细胞是通过“自噬作用”来排毒的。研究人员发现小鼠在运动后其细胞内的“自噬体”数量显著增加,排毒的效率也跟着提高。如果将来能进一步搞清运动为什么会增加“自噬体”的数量,就有可能发明出一种药,模拟运动的功效,吃了就可以排毒。
排毒当然时身体有好处,这个自不必说。但是很多人之所以愿意花时间去健身房做运动,主要目的是为了减肥。运动为什幺能减肥?这还用问?运动消耗了卡路里嘛。且慢下结论。如果只计算运动本身所需要的能量,你会发现光靠那点卡路里是很难减肥的。一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟、所需要的卡路里还不如一罐可乐多,多吃两口饭就补回来了。
不过,无数案例证明,运动确实对减肥有帮助,这又是为什幺呢?曾经有科学享通过测量耗氧量的办法发现,一个人在运动时实际消耗的能量远大于运动本身的能量需求,仿佛运动以某种不为人知的方式提高了运动者的基础代谢速率。
上述实验做于10多年前,此后科学家们一直在研究运动的减肥机理,但进展不大。不久前,有人在小鼠身上发现一种名PGC1-α的蛋白因子,很可能与运动的诸多好处有关。研究发现,小鼠在进行了一定强度的运动之后,其肌肉组织会分泌PGC1-α,这种激素能够促进小鼠的血管生成,增加肌肉细胞的线粒体活力,以及防止肌肉萎缩等等,几乎涵盖了运功的所有好处。
为了证明这些好处确实是PGC1-α带来的,科学家们用基因工程的方法制造出一种变异小鼠,其体内的PGC1-α因子自始至终都要比对照组高,无需锻炼。结果两组小鼠的健康状况有着显著的差异,实验组小鼠的2型糖尿病发病率要比对照组低很多,年老时不容易变胖,寿命也更长。
那么,PGC1-α能直接拿来做药吗?恐怕不行,因为这是一个转录调节因子,能够影响很多基因的表达,功能太不专一了,谁知道会有什么副作用?于是,科学家们决定再进一步、研究一下PGC1-α到底影响了哪些基因的功能。美国哈佛大学医学院癌症研究所的布鲁斯·斯皮尔格曼(Bruce Spieflellnan)博士及其团队通过实验发现,PGC1-α能够催化一系列生化反应,促使肌肉细胞释放出一种名为鸢尾素(irisin)的荷尔蒙,将普通的白色脂肪细胞转变成棕色脂肪细胞:正是由于这个变化,导致了运动后基础代谢水平的提升,从而消耗了更多的能量。
斯皮尔格曼博士将研究结果写成论文,发表在今年1月26日出版的《自然》(Nature)杂志上。要想看懂这篇文章,首先必须弄清楚两种不同颜色的脂肪细胞到底是怎么回事。众所周知,脂肪细胞的主要功能,是储存脂肪,正是那些脂肪分子让脂肪细胞呈现白色。但是,科学家发现,小鼠体内有些脂肪却是棕色的,原因在于这些脂肪细胞内含有超大量的线粒体,再加生细胞间丰富的毛细血管,使得这种脂肪细胞呈现棕色。线粒体和毛细血管都与能量代谢有关,这两个特征让科学家怀疑这种棕色脂肪的功能是产生热量,事实证明科学家猜对了。
原来,不知是何原因,小鼠没有进化出“哆嗦”的功能。凡是在大冷天出过门的人都知道.人遇寒都会哆嗦,也就是肌肉不自主地收缩,以此来产生热量,帮助人体抵脚寒冷。小鼠不会哆嗉,它们靠的就是体内含有的大量棕色脂肪,这些脂肪细胞能够不断地消耗能量,产生热量,帮助小鼠保持体温。
后来发现,刚出生的人类婴儿体内也含有少量棕色脂肪,大概占体重的5%二右。这是因为婴儿体积小,表面积和体积之比相对较大,散热快,再加上婴儿的肌肉不健全,尚不具有哆嗦的能力,所以棕色脂肪就派上了用场,长大后人就不需安这个了,棕色增肪的含量便越来越少。事实上,科学家们以前一直认为成年人体内是没有棕色脂肪的,但后来的研究发现成年人体内也有极少量的棕色膳肪,主要存在于后背、脊椎两侧,脖子两倒和肩窝处,只有用特殊的仪器才能“看见”它们。
棕色脂肪的含量因人而异,差异非常显著,也许这就是为什幺有的人看上去很瘦,却特别禁冻的原因。
那么,棕色脂肪所需的能源来自哪里呢?以前科学家曾经认为是葡萄糖,但进一步研究发现,棕色脂肪其实是依靠燃烧周围的白色脂肪来产生热量的、换句话说,棕色脂肪就好像是一台不停地工作着的锅炉,白色脂肪就是燃料,明白了这一点,我们就不难理解斯皮尔格曼博士的这篇论文为什幺会引起轰动了。如果鸢甩素能够促成白色脂肪向棕色脂肪的转变,那就意味者只要将其注射进人体,就将显著提高人的基础代谢速率,不用运动也能消耗脂肪。
还有一个事实也从另一个侧面证明鸢尾素确实很重要。基因序列分析表明,人的鸢尾素和小鼠的完全一样,相似度高达百分之百,这是非常罕见的情况。相比之下,人类胰岛索和小鼠的相似度只有85%,瘦素(Leptin)的相似度只有83%。通常情况下,一种蛋白质在不同动物之间的相似度越高,说明该蛋白在进化上越保守,其功能也就越重要。
必须指出,这篇文章只是关于骛尾素的一篇论文,还有很多关键问题没有解决。比如,如何保证鸢尾素不会提高人的食欲?它有没有其他的副作用?等等。但不管怎样,斯皮尔格曼博士的这篇论文为我们揭示,运动减肥的秘密,跑步机上的数据只是其中的一个因素而已。
总之,越来越乡的证据表明,运动之所以有益健康,是很多小分子激素和蛋白因子参与互动的结果。跑步机上的那个干巴巴的卡路里数据只是其中很小的因素。
还等什么?去运动吧。
春天来了 做个运动美人
第一方,运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前,最基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二方,走出室外
春季讲究护肝,中医医生告诉我们,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木,而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三方,时间和天气很关键
大清早出门,空气中迷雾蒙蒙,竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰,身旁不远便是呼啸而过的车流,周围经过的更是人流诧异的眼神,如此“高难度”的锻炼方式,能做下来的真没几个,更何况是一位已届耄耋之年的老人家。
我们常有这种错误观念:每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间,进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用,时间一长就难免会有消化疾病,身体较弱者还会有餐后低血压,出现昏厥等情况,不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚,就避免了这些可能。
专家认为,雾对人体健康危害很大。据相关调查,2003年广州市环境空气中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%,空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
第四方,刚出汗就够
如果感觉天气较凉,应该等身体锻炼到微微发热时才减衣,让身体处于一个比较好的舒适状态中,俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思,春天的气候来说,捂就比脱要来得保险点。
芳芳平常运动不多,为弥补少锻炼的缺憾,她运动时几乎累到半死,以至汗流浃背,刚出操房又碰巧遇上了多年未见的老同学,不知不觉就聊了20分钟,等到进入冲凉房时,身体一向不强的芳芳开始打起喷嚏来了。
人们总认为出汗越多,运动效果越好,其实不然。在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉,出汗过多容易让毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,容易使身体受风寒而着凉感冒,从而诱发呼吸道疾病,后果可能很严重。
中医还认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量内的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。
因此,春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。若已经感冒,还是不宜参加体育锻炼,而应多休息,待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就是很好的春季运动方式。
第五方,锻炼后需“冷身”
对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不能以一些节奏慢的简单运动,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。
春季运动注意事项
1.起床后莫急于运动
有的朋友喜欢起床后立即开始锻炼。可是,早晨刚起来时,人体的各脏器还没有进入“战备状态”,难以适应大强度的运动,因此,需有一个逐步调整的过程。您不妨在起床后稍休息片刻,做些简单的家务,然后再出去晨练。
2.晨练要在日出后
很多朋友在天不亮时就已走出家门开始锻炼了,说实话,这劲头咱敬佩,可这样做确实不太可取。因为黎明前或天蒙蒙亮时,空气并不新鲜,空气中的二氧化碳浓度还比较高。日出后,植物才开始进行光合作用,氧气逐渐释放,空气质量才被逐渐“改良”。所以,运动医学专家一般都建议太阳出来后您再去运动。
另外,早晨气温低,室内外温差悬殊,这会儿出去锻炼,容易受寒感冒,或者使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重。所以春天时,您不妨把晨练变成上午锻炼,吃过早饭后,歇一会儿再出去运动。这样您也不用担心低血糖的发生了。
3.准备活动不可忽略
运动前您一定别忘了做准备活动,活动活动腰部与四肢,搓搓手,揉揉脸和耳朵,全身的血液循环畅快了,您再进行下一步的运动。这样也可以避免扭伤和拉伤。
4.慢跑、散步、做体操
一般来说,您要是年纪大一些,可以选择慢跑、散步、舞剑、打太极拳或做保健体操;中年人可以选择慢跑、爬山、打球;年轻人和小朋友可以选择跑步、跳绳、打羽毛球或做广播体操等。
5.不要疲劳出大汗
春季锻炼时,您不妨做小运动量的活动,因为如果活动量过大,出汗过多,皮肤毛孔松弛,一旦被冷风吹到,极易导致身体着凉、感冒,或者诱发上呼吸道疾病。
如果您在运动后感觉心情舒畅、精神愉快,虽然有轻度的肌肉酸胀、疲劳,但没有气喘吁吁、四肢乏力、心悸等不良感觉的话,就说明您的运动量比较合适。
6.注意防寒保暖
早春气候多变,户外锻炼时要注意防寒保暖,以免出汗后受凉。如果您运动量过大,出了很多汗,一定不要为了凉快而脱下衣服或在风口处休息,以免伤风受寒。锻炼后,您应该用干毛巾擦干身上的汗水,并及时穿好御寒的衣服。
7.注意加强监护
如果您很久没有出来做运动了,那么在开始运动时,您一定要从小强度开始,并留意自己有没有什么不适的感觉。如果条件允许,您最好还是在运动前后检测一下血糖,这样您对饮食和运动量是否合适就会心里有数。心、肝、肾等脏器有严重疾病的患者,在医生同意的情况下才能进行锻炼,并且只适宜进行时间较短、强度较小的运动。
8.雾天最好不晨练
我们在《冬天锻炼“八项注意”》中说过雾天不宜锻炼。在空气湿度大的地方,早晨有雾是很常见的。这时,您最好暂停户外晨练,在家里先做一些柔韧性的锻炼,等雾散了,您再出去运动。
9.休息一会儿再进食
运动时,全身血液重新分布,胃肠的血液量减少,蠕动减弱,各种消化液分泌大大减少。如运动后立即吃饭,易患消化不良等胃肠疾病。我们提倡不空腹运动,所以,您在晨练前一般都吃了些食物。如果没有发生低血糖的可能,您运动后就歇会儿再吃东西。但如果您觉得要发生低血糖,那还是应该按低血糖进行处置。
养生之道网温馨提示:运动对人体的好处很多,不但能够增强我们的体质,使我们的身体健康,也能让我们的身材更加的健美,同时还能帮助大家减肥。一举多得何乐而不为呢?