自行车运动员吃什么
骑自行车大量消耗人体内的各种营养素,特别是水溶性的维生素及钙质,人体是否能量充足有七种因素影响着你:1、碳水化合物;2、蛋白质;3、脂肪;4、维生素;5、矿物质;6、水;7、纤维素;这七种因素当中最容易随运动流失是:维生素、矿物质、水,但最重要的仍是蛋白质,因为人体所有的组织及骨骼全部是由蛋白质构成的。
对于自行车运动员,营养上的基本要求是:充足的糖,充足的水和电解质,高质量的蛋白质, 低量的脂肪。糖应占总能量的65-70%,蛋白质取12-15%范围的上限,即15%,脂肪 20-25%。与能量代谢有关的维生素如B1、B2烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
1、糖
有资料显示,在大强度运动中,肌纤维可在短短的10-15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态,运动员很难再有高水平表现。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高,可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65-70%为宜。
2、蛋白质
自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此,蛋白质的摄入量应略高一些,达到12-15%推荐比例的上限,以利于促进肌肉的修复和增长,力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6-1.8g。
3、脂肪
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20-25%。
4、维生素
要注意与能量代谢有关的维生素,如维生素 B1、B2烟酸等。特别是维生素 B1要引起重视,因为在多次营养调查中,维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
5、矿物盐和水(补液)
对于自行车运动员,补液是一个很重要的营养问题。自行车运动员应多吃鲜奶或酸奶,增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其他含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。所谓液体一般为运动饮料,包括水、电解质、糖和其他成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量:少量多次的原则。
6、餐制要科学合理
一些运动员早晨训练却不吃早餐,很不合理。自行车运动员除了一日三餐, 最好还要有二到三次的加餐。最好按早餐25%、中餐30%、晚餐30%、加餐15%的比例进行。
7、个性化问题
自行车运动员消耗比较大,各个分项目也较多,常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化,因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
环法自行车手吃什么
职业自行车骑手是这个星球上最健康的运动员团体之一,而合理的饮食则对他们的表现起着至关重要的作用。拿环法自行车赛的参赛选手举例来说,在体力和意志上,他们要面对21个赛段的艰辛考验,在全法的极端地形环境和气候中骑行2200英里(约3540千米)。开赛几天后甚至进食都变成了一项任务,因为车手们不仅要大量进食,饮食还必须健康、新鲜、美味。世界顶尖自行车骑手都吃些什么呢?
专家曾给出一组数据:
骑自行车每小时会消耗多少卡路里:
速度低于16公里/小时的休闲运动:一小时消耗294大卡;速度超过32公里/小时的竞技运动:一小时消耗1000大卡。
骑自行车与步行、跑步相比:
速度4公里/小时的步行:一小时消耗180大卡;
速度11公里/小时的跑步:一小时消耗808大卡。
自行车运动能够锻炼身体的哪部分肌肉:四头肌、臀部肌肉和小腿肌肉。
进行长时间自行车运动要注意补充什么膳食:若骑行自行车超过90分钟,就需要注意每小时补充60克的糖分;在自行车手们的食谱中常常都会见到香蕉和麦芽面包这类食物。
对于环法自行车选手们来说,在平地时他们每天要消耗3500-5000大卡,若是在山地,这一数字将上升为5000-7000。
为了合理补充体力,专家为他们设计了专门的食谱:
早餐:一大碗麦片粥,其中加上龙舌兰糖浆(Agave?Syrup)、香蕉片、蓝莓、亚麻籽;煎蛋卷;一大杯果蔬汁。
比赛中途:根据当天的天气状况,每小时补充500-1000毫升水——可以是矿泉水、运动饮料或是可乐。吃一些香蕉、能量棒、面包、三明治、燕麦饼干等。
晚餐:保证足够的份量,如意面、米饭、土豆、鸡肉、蔬菜、沙拉、果汁、酸奶等。
运动员吃什么零食好
运动员每天都要消耗大量的体力,所以要想补充能量,就要靠吃一些食物,而零食并不只是为了解馋,也是为运动提供能量的源泉。
1、咖啡
众所周知,咖啡可以提升人们的运动表现,而根据佐治亚大学(the University of Georgia)的研究表明,含咖啡因的咖啡尤其如此,甚至可以作为运动员的能量来源。在回顾了之前对咖啡和耐力的九项实验之后,他们发现,每千克体重消耗3~7毫克的咖啡因,就可以让人们的耐力表现提升24%。(为了让这个单位具体一点,我们可以举个例子,每一杯咖啡中的咖啡因含量大约在75~200毫克间。)上面这可都是让你在去体育馆之前喝上一杯咖啡的理由啊。
2、黑巧克力
喜欢吃甜食吗?如果钟爱甜食的话,就有好消息啦:根据英国金斯敦大学的最新研究,每天食用两块方形黑巧克力可以提升休闲车手的耐力。那些在运动前啃过黑巧克力的人们在运动测试中跑的距离比其他人多17%。研究者认为,这些巧克力会让人的身体更高效地利用氧气,从而使他们的表现更好。
3、樱桃汁
每天饮用一些酸樱桃汁可以让你在一段长时间的运动过后恢复得更快,根据在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》( Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)上发表的一篇报告,他们发现对于业余马拉松运动员来说,他们之中有些人在比赛之前五天以及比赛之后两天都喝了果汁,这些人产生炎症反应的几率更小,而且体能恢复得更快。
4、杏仁
根据《国际运动营养学杂志》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的研究表明,在运动之前有过四周的杏仁食用史的自行车运动员骑行的时间相对更长(更持久)。研究者们表示,坚果脂肪酸可以在耐力训练中为人们提供能量。他们建议,人们应该经常食用杏仁,不仅仅是只在需要运动的时候才吃,这样就可以为我们贮存足够的脂肪酸以便我们消耗。
5、香蕉
因为香蕉中含有大量的钾元素,所以香蕉已经是运动员们所钟爱的食物之一了。不过实际上,它的功效比一些运动者所想象的还要好:据PLOS ONE(公共科学图书馆期刊)的研究,食用香蕉可以提升自行车运动员在75千米骑行中的表现,其效果就像喝了运动饮料那样。科学家说,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的糖分,还有运动饮料中所没有的抗氧化剂,还有更多的纤维素和维生素B6(助你将食物转换成能量)。
6、西瓜汁
最近刊登在《农业与食品化学》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)杂志上的一篇报告发现,在锻炼前,先饮用500ml西瓜汁可以让运动后心率降低更快,同时,还能减轻第二天的肌肉酸痛程度。研究人员表示,这些水果中有特殊的氨基酸,也就是L-瓜氨酸,它有着复原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝点果汁,为你的身体补充足够的水分,同时也能避免运动后的疼痛。
