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膝盖疼可做上下蹲吗
膝盖疼里最好不要做上下蹲的运动,以免运动会加重膝盖的疼痛程度。
产生膝关节疼痛或者膝部有间歇性疼痛, 下蹲起立、活动量过大过猛 时疼痛会加重, 膝关节有发软及不稳感等一系列症状。病症初期,髌骨软骨会失去光泽,并出现裂纹,如果不及时治疗,软骨会继续磨损变薄,最后导致软骨面破碎,软骨脱落而露出骨组织, 形成创伤性关节炎,难以治愈。
2.1、提膝运动
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,重复。
2.2、蹬车运动
只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
2.3、仰卧起坐
躺下,屈膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,先从肩部抬起,随后抬起背部,再缓缓后仰,身体放平后继续起身,不断重复。如果觉得太难,可以先从肩部抬离地板开始。
2.4、举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶,而不是向前
运动前进行10-15分钟热身,活动开全身的关节;
注意选择合适的运动鞋和护具,注意选择平整、适宜的场地运动,不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;不要在非专业教练指导下尝试高难动作;
运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤,落地时以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾,尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。
从硬件上来讲,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,这样会减少膝盖受伤几率。
技巧上来讲,尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动对膝盖的伤害。
做上下蹲有哪些方法
1、弓步下蹲
练习方法:双脚分开大约两脚掌距离,上身始终保持直立平稳,双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势,前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。
锻炼作用:动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。
2、宽距下蹲
练习方法:两脚的间距比肩宽(尽可能的拉宽),两脚尖尽量往外转,下蹲时膝关节也往外转,蹲的时候膝盖不超过脚尖,屁股向后坐。如果感觉刺激不够,可适当负重(手上抱一捆书)。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头,以防腰部受伤。
锻炼作用:这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉,对美臀效果较好。
3、组合蹲法
练习方法:练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,两人背部靠在一起以保持平衡,然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟,次数不限。
做上下蹲运动要注意什么
1、保持正确的姿势
开始时要全身放松,两腿分开,与肩同宽,自然地站立;脚尖和膝盖都朝着正前方;结束时膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);千万不要忘记在完全蹲下时停顿片段,这样最能锻炼腿部肌肉。向上站起时要感觉整个脚掌在向下推压地面。从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,身体保持”后坐“的姿势,膝盖的垂直线不要超过脚尖;
2、时间和强度
凡事都要讲究度,下蹲动作也要注意量力而行、循序渐进,以1天做60次以上为宜(体弱的人开始少做,有体力的人可多做)。每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。
至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好,如果超过了这个限度,就会使全身感到疲劳,不利于养生。
