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最减单锻炼腹肌的方法
1、仰卧起坐锻炼腹肌
仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。
2、俯卧撑锻炼腹肌
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
3、引体向上锻炼腹肌
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。
4、触膝卷体锻炼腹肌
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪。
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
5、仰卧举腿锻炼腹肌
训练部位:下腹。
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
练腹肌吃什么
适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
练腹肌不宜吃的食物
1、马铃薯产品
马铃薯产品当然也包括马铃薯制成的薯条和薯片,这些食物一看就知道不适合在健身减肥时摄取过多啦!(当然为了健康着想,平常也不要吃太多比较好喔～)研究显示,有个研究团体测试追踪12万男女的体重变化20年以上,受试者每四年检查一次体重。而测验结果说明,每四年下来每个人平均会增加1.5公斤,因此当实验结束之后,平均一个人20年后增加的体重是7公斤左右。而重点来啦,让大家增加最多体重的主要凶手就是:马铃薯和薯片!
2、红肉或加工肉品
吃红肉和加工肉的人会增加较多体重。而有研究表明,实验者与37万受试者(他们的实验人数单位都超大的耶)合作后观察到:每天吃一小块牛排的人,五年大约会增重2公斤左右。
不过撇开健身、瘦身话题不谈,其实白肉(鸡肉、鱼肉)真的比红肉(牛肉、猪肉)要来的健康一点呢。加工肉品就留到偶尔的大餐场合吃,平时就多吃一些也一样很好吃的鸡肉跟鱼肉吧!
