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健身球怎么玩
1、健身球怎么玩之俯身屈腿
锻炼部位:臂部肌肉、下背部。
动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
2、健身球怎么玩之上臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌。
动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
3、健身球怎么玩之扩胸抱肩
锻炼部位:胸部、后肩。
动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
4、健身球怎么玩之仰卧起坐
动作要点:臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2~3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10~15个。
动作自检:在起身的时候,由于球是会滚动的,所以一定要掌握好平衡,以免从健身球上滚落下来。
塑身优势:腹部的肌肉得到锻炼,同时由于健身球操的柔软性,可以更好地锻炼到全身,起到塑身的效果,全方位提高你的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能。
5、健身球怎么玩之平板支撑
动作要点:小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2~3个呼吸。完成10组。
动作自检:身体一定要保持在一条水平线上,特别是腰部要用力。手臂和脚尖都要绷直。
塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
女性如何选择健身球
健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,让身体线条匀称而优美,并且可以改善身姿,预防损伤等作用。如果自己想在家利用健身球健身,怎么选择适合自己的健身球呢?
健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成,最高可承受400公斤的压力,一般直径在55-75cm之间。选择一款健身球要考虑身高,还有腿的长度,以不同姿势在健身球上运动时的舒适度最佳来选择。
当健身球充气适当时,坐上去感觉坚实,会下沉10-15cm;气不足的球坐上后会软绵绵的下沉很多;气过足的球,坐上后感觉像绷紧的鼓面,下沉很小。一定要在健身球充气适当时来选择,这样才能选出适合自己的。
亲自试用的时候可以把球当做椅子,坐上去的啥时候膝盖呈90度角,髋稍微高于膝盖或者水平线。如果要用健身球做灵活训练,可以选择稍微大一点的球,用作力量训练,可以选择稍微小一点的球。总之要综合考虑,结合质感和自己的需求,以及身高比例来确定适合自己的健身球。
女性健身要注意什么
1、很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮。
运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为钢条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。
2、健身只进行有氧运动。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。
3、体力劳动和做家务可以替代体育锻炼。
这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然,家务活会让人疲惫,心生懒惰,但体育锻炼是独立运行的体系,指全身性的、强调规律循序,是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损,缺乏科学规律的训练控制,使训练无法适应身体需求,难以达到锻炼目的。
