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增肌晚上加餐吃什么
一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。
其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。
等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。
你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。
增肌期的几个误区
1、吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。
在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。
2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。
3、缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
健身房的增肌训练有哪些
1、引体向上
呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。
吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。
2、硬拉
拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。
吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。
3、窄握划船
呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。
吸气放回,肩膀始终下压。
4、器械划船
呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。
健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。
5、杠铃弯臂
举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。
6、锤式弯举
呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。
