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平板支撑伤腰吗
动作不当会伤腰。
平板支撑动作标准,强度适当,是不会伤腰的,还能帮助塑造腰腹部线条,保护腰椎,但是如果动作不当,像出现上面的塌腰现象,以及没有热身、练习时间过长、发力不对等等都会对腰部产生伤害,因此掌握其标准姿势很重要。
另外需要注意的是,本身有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群不适宜做平板支撑这个动作。
2.1、缺乏锻炼
做平板支撑时,腹部肌肉的收缩是有规律的,肌肉相对静止时是拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。
而很多人平时缺乏锻炼或是锻炼少,神经通路不舒畅,神经系统要召集更多肌纤维参与,召集不到位就会出现抖的情况。
2.2、肌肉力量不足
肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种膨胀感,同时也在氧化。
但是部分人的肌肉力量不足,肌肉纤维还没有达到那种程度,做的平板支撑强度却超过了所能承受的,因此,血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,因为它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达,所以做平板支撑时就会不由自主发抖。
2.3、肌肉过度紧张
肌肉过度紧张、或肌肉用力达到目前个人力量极限都会引起发抖现象,像部分人在做平板支撑时,过于紧张了,手臂撑的太用力等。
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑关键不在时间长短。其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。
什么时候做平板支撑好
平板支撑最好在下午2点到5点间做。
因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态,如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行,效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习,因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制,只要动作标准就能够达到想要的效果。
平板支撑的好处
1、减少背部和脊柱受伤的概率,平板支撑可以增强肌肉运动时,不会给脊柱和背部带来压力,根据美国运动协会的研究,平板支撑可以减少背部疼痛,让你的背部更结实,尤其是上半身。
2、增强核心肌群,提高运动能力
长期坚持后,可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌,腿部、背部、臀部等肌肉群。运动能力也会大大提高,增强腹横肌,力量更强大,增强腹直肌,弹跳能力也更厉害,增强腹斜肌,侧弯和腰扭能力更强,增强臀部肌肉,背部线条更迷人。
3、提高身体代谢率
如果你一直坚持平板支撑练习会比其它腹部训练更容易消耗热量。不管你是在睡觉还是在坐着,它们也会自动消耗热量,听了是不是很心动。
