Step 1
两腿分开站立，两手叉腰。慢慢地弯曲膝盖下蹲，同时上抬两臂保持身体的平衡。注意。尽量让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，慢慢还原。重复10—20次，可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，尽量抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢向后抬起左腿，尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，脚趾着地做准备。吸气，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，尽量控制上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5—10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地，两手撑地，吸气，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地，两手撑地，吸气，借侧臀的力量慢慢将弯曲的左腿抬至体侧，使左腿与地面平行，大小腿要成90°。上身要始终保持与地面平行，保持5—1 0秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。然后换右腿练习，重复10—20次，可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧，右小臂支撑身体，两腿伸直，使身体呈一直线。吸气。慢慢向上抬起左腿，保持5～10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，换左侧卧练习，可以练习3组左右。
Step 8
仰躺，屈膝，双脚靠近臀部着地，两脚分开与骨盆同宽。吸气，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，尽量收紧臀部，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落臀部，重复20次，可以练习3组，甚至更多组数。
Step 9
仰躺，双臂放松置于身体两侧，屈膝，双脚平放于地面，把右侧脚踝放在左侧大腿上，向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行，两臀保持平贴于地面，吸气，慢慢向上抬起两臀，同时尽力向前伸直右腿，保持100秒钟之后，吐气，慢慢回落臀部，同时把右侧脚踝放回在左侧大腿上，重复10—20次，然后换左腿练习，可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地，两手撑地。吐气，将臀部压向右侧，直到右臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原，吐气，将臀部压向左侧，直到左臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原。左右各一次为一组，重复练习10组，通过伸展放松臀部的肌肉。
