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武术中扎马步的要领是什么
1、武术中扎马步的要领是什么
第一步:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置,是最不违背人体生理的动作。
第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成一个微微的扭转,从而获得一个力扎马步的要点扎马步的要点。
第三步:重心下移,逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时,腿上除有脚尖和膝盖的一对力外,又出现了向下的力,这是身体的重力。为克服这个重力,重心放在涌泉,并在身体正中,这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
第四步,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力,是外展的力。为克服这种力,小腿大腿肌肉开始工作,产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力,横踹、分踢、勾踢就都有了
第五步,双手由环抱变成平摆,手心向下。
2、扎马步要扎多久
马步的时间:以腿部发酸即可,逐渐增加时间,循序渐进。这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。运动量从5分钟逐渐增至40分钟到两小时之间,以练功完毕自感精神饱满为宜。站养生桩结束后,可拍打一下双肩,做些柔和的伸展动作;大道至简、桩法如一,但必须守住平常心,持之以恒。
3、扎好马步的原则
扎马步要使得训练高效率关键是做好科学计划和训练。简要的说是要把握好:“明理,计划、制约,激励”。锻炼扎马步这种“养生桩”还有七个注意事项:学习养生桩的人要心情愉快;饭前、饭后一小时不宜练功;衣着合体,薄厚适度,练功前排除大小便;肌肉之酸痛感、颤震感以及流泪打哈欠、打饱嗝、出虚恭、腹鸣、蚁走感等均为练功过程中的正常现象,不必理会即可自然消失。
扎马步的好处
1、协调阴阳,增强体力,使内气充足,底盘有力,有一部分人刚站桩时,两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动,此为体力不支或阴阳不协调所致,习练一段时间后,会自然消失;
2、对胃肠系统疾病有特殊疗效。正常人自然呼吸方式其胸膈运动仅在1～2公分,而习练站桩时的逆腹式体呼吸时,胸膈运动增大到4～5公分,胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动,使消化、吸收功能更强,同时,使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。
3、调节胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰围变细,胖人站桩时,可把桩变得低一些,运动加大,逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。瘦人(遗传性的瘦体形除外)站正常的桩位,即可增加体重。
扎马步的坏处
1、肌肉拉伤
扎马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动,导致肌肉、关节出现拉伤。扎马步也是一次健身运动,运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态,适应运动强度。
2、膝盖损伤
扎马步的时候身体重心下移,身体重量大部分下移到两个膝盖上,这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导,经常用不专业的姿势进行扎马步练习会造成膝盖的慢性损伤。
3、见效较慢
扎马步不像其他的剧烈运动那样,能够在一段时间内看到运动的成效。扎马步需要日积月累,其运动效果不明显。
