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简易瘦腿瑜伽 摆脱O型腿

2019-06-29 19:04:47浏览:778评论:0 来源:山村网   
核心摘要:养生之道网导读:瑜伽已经成为了现代都市人最流行的减肥方式之一了,那么你想知道如何瘦腿吗?这瘦腿瑜伽又是如何练的呢?下面,

养生之道网导读:瑜伽已经成为了现代都市人最流行的减肥方式之一了,那么你想知道如何瘦腿吗?这瘦腿瑜伽又是如何练的呢?下面,就跟着我们一起去学习一下吧!

瘦腿瑜伽 轻松消灭腿部赘肉

热身动作

在做瑜伽前首先要活动筋骨,以免受伤。让身体热起来,这样新陈代谢就会随之提高,有助于燃烧脂肪。

热身式1 单腿屈膝摆动

坐在地上,两腿向前伸直,抬头挺胸。弯曲右膝,右手抓住脚踝,左手抓住脚趾,将右脚拉向身体。

接着膝盖上下有规律地摆动,放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

热身式2 转动脚踝

坐在地上,两腿向前伸直,两手向后伸直手臂撑住地面,身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

瘦腿瑜伽之虎式

以猫式作为起始动作

两膝分开与髋同宽跪在地上,两臂打开与肩同宽伸直撑地,身体成爬行状,脚背贴地。吸气,头向上抬起,同时腰部向下凹。

单腿上抬

慢慢将左腿向后伸直并向上抬起,停住约5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

交叉手脚向上抬起

同样是虎式瑜伽的动作,但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直,手臂、躯干和腿部在一直线上,停住5-10个呼吸,然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式

左脚在前,弯曲膝盖呈90度,膝盖在脚踝正上方,右脚向后伸直,脚尖点地,脚跟应在脚趾正上方,上身前压,手掌撑地,拉伸腿筋。

停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式

以下狗式为起始姿势

跪坐在地上,两臂向前伸展,掌心向下。吸气,手掌撑地,吐气时,抬起腿部,双腿蹬直,使得身体与地面成三角形。

单腿上抬

接着慢慢将左腿抬离地面,向上伸直,停住10个呼吸,然后屈膝放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿

双腿屈膝盘坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左脚掌,然后将左腿向上抬起,贴向身体。

在极限处停住5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。

简易快捷瑜珈 轻松瘦全身

开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。

做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。

呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。

平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。

随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。

换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。

1.面向下

手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。

呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。

双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

2.单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。

将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。

收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

3.支撑式

从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

瘦腿瑜伽 轻松摆平萝卜腿

step 1

1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次

step 2

1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁

2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次

step 3

1。仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位

2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次

3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。

step 4

1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角

2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上

3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次

step 5

1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直

2.左腿弯曲慢慢往前方伸展

3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉

step 6

1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝

2.双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。

养生之道网温馨提示:学习了以上的瘦腿瑜伽,你是不是觉得自己的小腿变瘦了呢?一时的练习还是不够的,要持之以恒,坚持不懈的努力才能够一直拥有完美的双腿哦!

(责任编辑:豆豆)
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