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练瑜伽怎么拉筋
1、颈部拉伸
动作要领:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。反馈:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作,坐那里就可以完成了!
2、手腕伸展
动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序猿、编辑、牙医等。反馈:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。
3、拱桥
躺在垫子上,弯曲双膝,脚掌落在地板上,脚后跟往胸的方向带,让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉,吸气,呼气的同时往天花板的方向提起臀部,肩膀紧贴地面,保持这个姿势5到10个呼吸,然后慢慢降低到起始位置。
4、孩式
双脚并拢跪在垫子上,吸气,呼气的同时,双手往前伸展,上半身俯下地板,保持这个姿势正常呼吸,呼气时双手继续往前伸展,臀部不要离开脚踝,保持5到10个呼吸,然后慢慢恢复到跪着的姿势。
5、鸽式
坐在垫子上,曲起左边膝盖,右腿往后延伸,左脚掌碰到右大腿。高坐,吸气(见图A),呼气的同时上半身俯身向下,双手往前延伸,直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直,保持这个姿势5到10个呼吸,然后举起双手,回到初始位置。换曲起右边膝盖,重复该动作。
练瑜伽拉筋要注意什么
1、拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感,拉筋时间超过20分钟疗效更好,一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。
2、在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分钟很容易,但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟,同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象,这都是“气冲病灶”的好现象,说明治疗有效,应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是,拉筋时间并非轻松的拉筋时间,而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。
4、拉筋之时不要暂停呼吸,应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更剧烈的气冲病灶反应,也是排毒反应,出现这些症状,应乘胜追击,继续拉筋和拍打。
6、在运动之前及之后都要拉筋,一般人只记得运动之前要拉筋,而运动后一身疲倦,便连动都不想动。其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。
7、拉筋时应避免室外风寒,在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松,毛孔洞开,所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方,最好穿长袖衣裤保暖,否则关节受寒,反而添病。拉筋时出汗是好事,不必刻意降温排汗。
