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练瑜伽怎么让身体柔软
1、头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
2、头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
3、头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4、肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5、体侧转
坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6、腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
7、膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
8、体放松
端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
9、压腿
压前腿:背部挺直,以腹部力量带动身体向前压腿,肩和腿之间保留一些距离,最好做到肚皮贴腿。
压旁腿:当腰往身体一侧弯曲时,要立柱腰椎和尾椎,身体在上段腰椎和下段胸椎处弯曲。
压后腿:肩关节和髋关节要在同一个平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后压。
10、下叉
横劈:在横劈之前,我们可以先练习蛙跳,让身体的大小胯放松弛。
纵劈:在纵劈时要特别注意后面的腿一定要开外伸直。
哪些瑜伽能增强柔软度
1、圣哲玛里琪式
这个动作以圣人玛里琪之名来命名,玛里琪是造物主大梵王的儿子,是太阳神苏利耶的祖父。练习这个动作对腹部特别好,因为按摩到内脏,帮助消化循环。此式中脚跟压在肚脐对腹部施加压力,能强化肌肉与消化功能。
2、鹤式或乌鸦式
和公鸡式一样都是靠双手的力量去支撑身体的重量。这个动作在模仿鹤涉水而过的样子。在历史神话中,鹤是死亡的信差、战争的传令官;在基督教世界中,鹤是种警惕与德行的象征;在东方传说里,鹤更代表者长寿。这个动作能强健手臂与腰部,伸展背部,强化腹部内脏器官,并且打开骨盆。
3、锁莲式
这个体位法是将双手臂在背后交叉,双腿以莲花坐交叉盘坐,后面的手分别抓住脚的大拇指。这个姿势能完全开展胸腔,让呼吸更顺畅。不但按摩了甲状腺、伸展了脊柱,而且连腰部、腹部,以及骨盆也同样受惠。
4、鸽式
这个动作是模拟鸽子的姿式,属于更进阶的后弯动作,藉由血液循环于脊椎来强健整个脊椎,打开胸腔与骨盆,强化心脏与腹部。
5、肩立式
肩立式是效益最棒的体位法之一。有人说头倒立式是体位法之王,肩立式则是体位法之后。肩立式能带给你耐心与情绪的稳定之女性特质。这个动作让人获致平和与身体健康,使全身受益。如同头立式,肩立式也是将身体倒过来,增进血液循环;只不同在于,肩立式让心脏、胸部、喉咙成了最大的受益者。
练瑜伽要注意什么事项
1、不要空腹做瑜珈。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
3、不必追求极致。你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
4、不需要袜子和手套。防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。
5、瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。
