热瑜伽瘦大腿法
Step 1、仰卧在垫子上,双臂置于头部两侧,握住弹力带
吸气,抬起右腿,足弓勾起成直角。
呼气,将弹力带放置于大腿后侧。
吸气,双臂拉伸弹力带,足弓向远处抬伸。
呼气,用脚掌蹬住弹力带。
再次吸气,绷直腿部并向上延展,双臂拉伸弹力带。
呼气,屈膝。
吸气,将弹力带放回大腿后侧,拉伸。
呼气,恢复到起始状态,换另一侧进行。
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
Step 2、站在垫子上,双手拉住弹力带两头,左脚踩住弹力带,右脚向前迈一小步
吸气,双臂收紧拉伸弹力带,双手置于胸部两侧。
伸展,呼气,手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。
吸气,屈膝,打开手臂向后延展,胸腔向远延伸,将整个身体保持拉伸的状态。
呼气,手臂慢慢放松。
将弯曲的膝盖收回。
回到起始姿势,换另一侧练习。
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
Step 3、保持四点姿势趴跪在垫子上,双臂与肩同宽,双手抓住弹力带的两头
吸气,绷直右腿向后延伸。
呼气,以左膝为支撑点将身体顺时针旋转,右腿在前,左腿在后。
吸气,手臂拉伸弹力带,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同时将腿部肌肉收紧。
呼气,手臂放松慢慢放下。
回到起始位置,身体左右两侧交替练习。
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
Step 4、侧卧在垫子上,肘部弯曲与地面成直角,右手放在身体前方地面上,将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置
吸气,屈右腿。
保持,向上展开右腿,膝盖向上延伸,大腿肌肉收紧。
呼气,放松,右腿慢慢放下。
再次吸气,展开跨关节,右膝向上延展,收紧大腿和臀部肌肉。
呼气,回到起始姿势,左右两腿交替训练。
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
Step 5、站在垫子上,双手拉住弹力带两头,左脚踩住弹力带,右脚向前迈一小步
吸气,双臂收紧,向上拉伸弹力带,收臀收腹延展胸腔。
屈左膝,左小腿收紧绷脚,脚尖指向地面,呼气,保持。
吸气,手肘向上延伸,将弹力带向肩胛骨部位拉伸,呼气保持。
吸气,抬起左小腿成直角,绷脚,肌肉收紧。
呼气,左脚慢慢落下。
回到起始姿势,换另一侧。
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
瘦腿瑜伽教程,只需6招轻松打造筷子腿
1、瘦腿瑜伽之下狗式变式
跪姿,双脚并拢,膝盖微分开一段距离,小腿面紧贴地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂伸直置于身体前方,手掌着地。
2、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
3、瘦腿瑜伽之勇士式
俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。
身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。
放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。
放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。
站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。
4、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯
站姿预备。
双腿交叉,身体慢慢往前弯曲,双脚跟需要踩在地面上,确实伸展双腿后侧肌肉。
维持三到五个呼吸,并重覆练习几个回合,结束后换脚练习。
5、瘦腿瑜伽之半脚尖式
双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。
双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
6、瘦腿瑜伽之单腿运动
仰卧,放松上半身,保持收腹,鼻子吸气嘴巴吐气,单腿屈膝90度抬起。
将抬起的腿往上牵引抬起
足尖朝上,一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。
瘦腿瑜伽,彻底甩掉大象腿
1、双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,令上身挺直,收紧腹部,两肩放松,手臂自然下垂,肩胛骨稍微后仰,令胸廓适度打开。
2、全身体重移到左脚上,右脚离地,往外侧弯曲右膝,并用右手扶着脚腕,往上拉起直至右脚脚掌与左边大腿根内侧紧贴为止,令右侧的大小腿收拢起来,但注意骨盆要打开,同时保持全身平衡。
3、保持右脚脚掌紧贴在左边大腿根的内侧后,全身站稳,右手慢慢松开弯曲手肘,两手于锁骨前合适,闭上双眼,上身不要往前弓背,以这个姿势自然呼吸5次。
4、合十的双掌慢慢往正上方举起,并充分拉伸手臂,下颚往前仰起,收紧腹部肌肉,右腿保持屈膝,脚掌紧贴左边大腿根的姿势,保持平衡地自然呼吸5次,视线往前,全身包括腰侧都往上提拉。
