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孕妇瑜伽能练到几个月
孕妇瑜伽可以做到什么时候只要宝宝和妈妈的条件许可,做孕妇瑜伽的时间可以到产前。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
锻炼的次数除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。
三种适合孕妇的瑜伽动作
只要准妈妈的身体是健康的就可以做瑜伽,但是要注意循序渐进,不可强迫自己的身体,可以选择一些强渡适中适合孕妇的动作来做。
1、双脚分开约80公分站立,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,弯到极限后,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,努力保持双臂上下成一条直线,眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟,自然地呼吸,慢慢还原到原位后,再换另一侧做一次。
此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
2、双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲右腿,右手抓住右脚踝,尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后,双手合十于胸前,吸气。如果站立不稳,也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
此动作可帮助扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活量,加强腿部力量和平衡感。
3、落座,双腿分开到最大限度。双肩打开下沉,双手自然垂下,慢慢向左侧扭转上身,双手于身体前后支撑自己,头部随身体扭转,眼睛看向前方。
此动作有助于柔软腿部韧带,活化脊椎及颈椎。
孕妇练瑜伽不宜做的动作
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9、怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
